美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形 |普拉提|健康|

普拉提是一项低冲击力的运动项目，同时因为它动作优美且很有节奏感，深受人们的喜爱。而对于大部减脂的人来说，普拉提是他们每日瘦身必打卡的项目之一。

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可能也有少部分人不懂普拉提，更不懂哪些动作可以燃脂塑形。那今天就给大家介绍一个燃脂塑形效果非常棒的普拉提动作"侧卧抬腿" ，下面会对这一个动作做出详解以及它的变体，让你们更深入了解这一个动作，同时带你燃脂塑形。
侧卧抬腿主要涉及哪些肌肉？
臀大肌：
激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，帮助它们张开，尤其是臀中肌和臀小肌感觉会更强烈，让臀形更饱满。同时还帮助你外展双腿。
大腿内收肌
：在将腿抬高的情况下，大腿内侧的肌肉力量将得到大量的提升。
腹部：
抬起腿时，腹部的肌肉也会得到提拉，同时加强核心力量，减少脂肪。
益处：
提高身体和骨盆的稳定性，强化髋部外展，外旋肌群，改善髋关节循环性，减少多余脂肪，收紧侧腹部和臀部肌肉，同时塑造腹,臀与腿部线条。

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侧卧抬腿：
它强调上抬腿时稳定脊柱和骨盆区域，同时追求动作的流畅度。对于很多人而言，侧面的力量往往是比较薄弱的地方，加上侧面身体与地面相触的面积要比其他练习，体位小很多，因此要保持身体的稳定，就必须集中起十二分的注意力来。
步骤：
1、侧卧，下方的手托住头部，髋部微屈，双腿向前与身体约成30度角上下交叠。肘关节支撑在垫子上，手在耳后支撑住头，上侧手放在胸前支撑。保持肩膀，髋部都垂直于地面，双腿成"普拉提站姿" 。

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2、吸气，提起上面的腿指向天花板方向，避免移动上面的髋部时缩短腰部，肩膀和髋部都要保持固定。在此顶峰收缩几秒钟，可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉，达到燃脂塑形效果。
3、呼气，有控制地放低上面的腿，和下侧腿并拢，还原动作。
4、两侧各重复8-12次。
侧卧抬腿的5个变体：

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1、双腿不做"普拉提站姿" ，而是改为"平行站姿" 。注意此时抬腿的角度会相应减小。

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2、改变支撑腿的位置——下侧腿屈膝增大支撑平面，上方腿可再抬高点，支撑手臂也可向前伸直。

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3、改变支撑手的位置，伸直下侧臂过头顶，然后头部落在大臂上，腿抬高。
4、上侧腿绷脚尖抬起，腿抬高，然后勾脚尖下放，通过变换脚位，促进腿部控制和协调能力。
5、改变支撑手的位置——把双手手指交抱于头后，肘关节打开，在下面的肘关节上找到平衡支撑点，然后抬腿向上。
练习小技巧：
1）想象在你的膀上有一杯咖啡，保持肩膀的稳定性，不要让它溅出来。
2）想象有一根标杆由上到下穿过你的髋骨位置，控制力量，不能把它弄断。
3）腿向后一直保持伸展的状态，想象用脚在墙上画一条竖线。
很多人在练习这个动作的时候，都只是照本宣科，并没有去注意它的细节，在练习的过程中，往往会犯很多同样的错误，一起来看一看，你犯了哪几个？