跑步怎样练才是有效的LSD？关键在于最后几公里( 二 ) 跑步|马拉松

文章插图
跑长距离，最忌越跑越慢，坏处有3点：
1. 当你的速度开始下降，那么继续坚持跑将没有什么意义，因为你的身体不会继续获得训练刺激，也就是说尽管你跑了30公里，但后面8-10公里是无效的跑量。
所以跑长距离，如果后程掉速明显，那么就不要再坚持。如果还坚持，那么不是在训练，而是在惩罚自己。
2. 最后速度越来越慢，只会增加受伤风险和更多恢复时间。
一次高质量的训练，应该是在身体即使疲劳的情况下，还能保持配速。而你配速明显下降，那么说明身体已经不能维持良好的跑姿，这时继续跑就会损害肌肉、骨头和关节组织，让身体需要更多的恢复时间，如果恢复不够，久而久之就会产生伤病。
3. 越跑越慢还会让你产生挫败感，厌跑心理，甚至恐惧跑长距离。
就跟跑马拉松比赛撞墙一样，尽管坚持冲过终点，但这种成就感，远远没有后半程还越跑越快，把配速一直稳下来，让人更感到愉悦和自信。

文章插图
很多人跑长距离越跑越慢，或者跑马跑崩，很大一个原因是前半程跑得太快。你可能会说，下次长距离一开始跑慢点，一直维持这个速度到最后就好了。其实这并不是最好的解决办法。
最好的办法是，记住这个原则：最后2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以，保证你完成一个高质量的长距离训练。
这样做的好处，也有3点：
1.让你尽可能前面压制速度，因为你要时刻提醒自己：最后2公里才加速。当然如果你能力强，可以最后5公里，甚至8公里提速。
2. 强化心理层面的建设。
很多人怕跑长距离，因为一想到最后几公里很累，维持不了配速，心理就受挫。而最后2公里提速原则能够缓解这种焦虑，只要想着最后2公里提速就好了，其他距离完全放松跑，不要对距离有任何压力。
3. 合理计划自己的距离和配速。
想最后提速，前面就不能跑太快了，这就要求你合理分配体能。如果你做不到跑30公里，最后2公里提速，那么长距离训练应该减少到28公里，甚至26公里。

文章插图
对于高阶跑者， LSD训练最后8-10公里的配速，很关键
很多教练会用到这样一个词：疲劳累积，指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累，但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中，累计到这一次训练中的。
不过，我们可以利用这种疲劳感，来提高训练效果。
比如在周日长距离训练前，你在周六跑个10公里的稳定配速跑，然后在周日进行长距离时，你不是从0开始跑步，而是从10公里开始跑步，因为周六的稳定配速跑产生的疲劳，累积到了周日的长距离跑步。

文章插图
很多人曾在比赛中遇到过“撞墙” ， “撞墙”指全马32公里左右时身体感觉不适，无法再继续保持原有配速。一方面是能量消耗完，另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。
运动生理学家认为， “撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以，合理利用疲劳累积训练，调动运动神经连接，能让你在身体疲劳的状态下保持速度，也就是全马最后10公里保持速度的能力，至少不会明显掉速。