//吃法二
全麦面粉 ， 用鸡蛋和清水调和 ， 搭配一些切成丝的蔬菜（西葫芦、胡萝卜、蘑菇等） ， 平底锅刷少量的油 ， 摊鸡蛋蔬菜饼 ， 再配上一杯浓豆浆 。
//吃法三
全麦面包 ， 搭配新鲜蔬菜、鸡蛋或者瘦肉、少许调味料做成健康三明治 ， 再搭配牛奶、坚果 。

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//吃法四
杂粮粥搭配蛋羹 ， 再加一份少油的凉拌蔬菜（拌金针菇、拌海带丝、白灼西蓝花等） 。
//吃法五
全麦馒头切片、搭配新鲜蔬菜和适量酱牛肉 ， 再加上混合豆浆（黄豆、芝麻、麦胚、花生等混合打浆） 。
说明：粗杂粮是减脂早餐的标配 ， 鸡蛋、瘦肉、豆制品、奶制品这些富含优质蛋白的食材是灵魂 ， 另外新鲜的蔬果是加分项 。

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午/晚餐
//吃法一
照烧鸡肉饭
1.用少盐鸡汤将杂粮饭煮熟;
2.不粘锅刷少量油 ， 将鸡胸肉和新鲜蔬菜煎熟（可将鸡胸肉换成：龙利鱼、三文鱼、瘦牛肉等 ， 新鲜蔬菜可选西兰花、洋葱、蘑菇等）;
3.将饭和菜混合 ， 根据个人习惯调制酱汁（酱油+蜂蜜+蒜末+姜末+苹果醋+辣椒）用中高温搅拌后 ， 勾芡倒入平底锅 ， 搅拌至变稠） 。
说明：鲜肉汤可增加米饭的香味；不粘锅煎可很好的控制用油量；自己调制酱汁 ， 可很好的控制盐、油和淀粉的量 。

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//吃法二
三蔬炒虾仁
用虾仁和胡萝卜、芦笋、百合做原料（虾仁可换成里脊肉、鸡胸肉、鸡腿肉、蔬菜可换成各类新鲜的蔬菜 ， 甜椒、西红柿、芹菜、豆角、西兰花等）
1.先将蔬菜在少油的沸水中焯烫半分钟左右；
2.把虾仁用料酒、姜汁拌过 ， 放入沸水焯10秒左右 ， 捞出后用水淀粉、胡椒粉和鸡精拌成调味汁；
3.锅中放少量油 ， 放虾仁炒约1分钟 ， 加调味汁勾芡 。
说明：蔬菜先用少油的沸水焯烫 ， 可让蔬菜保持鲜艳的颜色 ， 也可以去掉草酸等抗营养因子 ， 还可以减少用油量；在烹制前适当的腌制肉类食材 ， 可让食材更入味 ， 减少总的用盐量 。

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//吃法三
凉拌鸡丝面
1.把鸡胸肉（或者是鸡腿肉）用清水煮熟 ， 撕碎备用；
2.把胡萝卜、黄瓜洗净切丝；
3.用小米椒、芝麻、蒜末、香葱、生抽、醋、糖、香油等调味料拌匀；
4.把胡萝卜下水焯熟 ， 把荞麦面煮熟 ， 过凉水；
5.将凉面和胡萝卜丝、黄瓜丝、鸡丝与调味料拌匀 。
说明：直接将肉类煮熟 ， 可减去很多烹调用油 ， 用小米椒、香醋等做调味可刺激食欲 ， 适合天气热没胃口的时候吃 。

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//吃法四
麻酱拌茄子
茄子切片 ， 蒸熟后 ， 用麻酱配上少量盐、醋、开水和香菜/葱花拌匀即可 。
蒸茄子可换成长豇豆、扁豆角等 ， 调味料可以根据自己喜好换成适量的香油、少许盐、香醋 。
说明：用蒸的方式烹饪蔬菜是营养素损失最少的方法 ， 素菜做熟后凉拌的方法适合夏天吃 。
最后小结一下 ， 怎样制作适合自己的减脂餐？
了解减脂期的热量是多少
确定食物和三餐比例
设计食物搭配
低卡烹饪
你学会了吗？
【减脂餐小白减脂第一步：什么才是真正的减脂餐？】