吕小军举重运动员的铁腰是怎么练的？吕小军|杠铃|斜方肌|肌肉|脊柱

还记得在吕小军的一个训练视频中
他扛起60公斤的杠铃，连做了8个背部伸展
最后还在顶端悬停了30秒钟
弹幕里齐刷刷一片“铁腰”、“钛合金下背”的赞美声
这腰背力量确实让人羡慕

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这次关闭弹幕
让我们从教练员视角再欣赏一遍
这肌肉线条简直如同雕塑一样清晰深刻
巨大的条状斜方肌、球形的大圆肌、饱满的后束
这腰背不但有劲，更有型

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一些小伙伴可能会问了：
“为什么举重运动员需要这么强劲的腰背呢？
举重主要靠的不是上肢和下肢力量吗？”
非也，腰背恰恰是举重运动中最重要的肌肉
想要数百公斤重量从地面一气呵成举过头
将脊柱保持在正确位置上是前提
如果身体的中轴骨松散、不稳
【吕小军举重运动员的铁腰是怎么练的？】就算上下肢力量再大也没有用武之地
就好比在沙坑里跑步，有劲使不出

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背部肌肉，深层的浅层的
大大小小形态各异一共有数十块
但它们几乎都有一个共同的作用：
就是维持身体中轴骨的位置
也就是颅骨、脊柱、胸廓和骨盆
可见腰背就是房屋的大梁，就是帐篷的骨架
从结构上来说它是身体最重要的部位

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对运动员来说，练腰背能提高成绩
对我们来说，练腰背也有数不尽的好处
那么，举重运动员的铁腰到底是怎么练的？
为此我搜集了很多吕小军的训练片段
总结出了以下几种训练方法
第一是大量的背部伸展练习
背部伸展几乎是吕小军每次训练的必练项
他会先做8-10次，然后顶峰收缩数十秒
该练习可提高脊柱和髋部的伸展力量

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不过不建议大家模仿吕小军肩抗着杠铃做
一是因为如果肩部柔韧性不足
在放下杠铃时可能会遇到麻烦
二是因为普通人的训练重量还没必要使用杠铃
完全可以将杠铃片放在上背部上
参考下图中左边的小姐姐

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第二是大量的单边划船练习
吕小军可以单边负重100公斤进行划船
并且在划船时肩胛骨有明显的后缩
因此他做这项练习主要目的是加强上背部
而不像我们平时以刺激背阔肌为主

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第三是颈后下拉练习
这项练习主要是针对斜方肌进行强化
吕小军喜欢做8-10rm
并带有一定控制的、肌肥大式训练方法
这使他拥有巨大的条形斜方肌

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第四是叛变者划船
这是一项经典的核心训练
目的是提高核心抗旋转力、加强脊柱稳定性
对提高运动表现和预防受伤都有重要意义