整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 保持身体稳定 ， 以均匀的速度完成

动作三：跳绳（30-45秒）

• 自然站立 ， 挺胸收腹 ， 双脚微微分开 ， 大臂贴近身体 ， 小臂自然下垂
  
• 用前脚掌起跳和落地 ， 手腕发力摇绳 ， 双脚落地时注意缓冲
  
• 注意掌握好节奏 ， 按自己的节奏匀速完成 ， 不要全脚掌或者脚跟落地 ， 也不要跳太高 ， 以免对膝盖形成较大的冲击
  

动作四：深蹲+硬拉组合训练（8-12次）

• 双脚分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住壶铃（或者哑铃）举至胸前
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己最大幅度 ， 然后起身站起至身体直立
  
• 身体站稳后 ， 再次在保持背部挺直的前提下 ， 屈髋屈膝向前俯身 ， 使壶铃沿着双腿向下移动 ， 至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
  
• 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身拉起壶铃至身体直立 ， 同时双臂屈肘将壶铃举至胸前
  
• 动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意起身时背部不要反弓 ， 膝关节不要锁死
  

动作五：四点支撑前后爬行（16-20步）

• 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿屈膝 ， 双脚脚尖踩地 ， 双膝离地 ， 使身体呈四点支撑姿势
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 双手双脚交替向前移动 ， 然后再反方向移动 ， 可以根据场地情况选择前后移动次数
  
• 动作全程保持背部挺直 ， 膝盖全程离地 ， 以自己的速度完成动作
  

动作六：壶铃摇摆（15-20次）

• 双脚宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住壶铃垂于体前
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋屈膝向前俯身 ， 同时双腿向后摆 ， 使壶铃从大腿中间向后摆出
  
• 俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感 ， 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身站起并将虎林顺势向前摆出
  
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 保持均匀节奏
  

动作七：动态平板支撑（16-20次）

• 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿微微分开向后伸直 ， 使身体从头到脚呈一条直线
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 双臂交替屈肘向下 ， 至身体处于平板支撑状态
  
• 然后再依次伸直手臂撑起身体还原 ， 注意全程都要保持背部挺直 ， 以均匀速度完成动作
  

动作八：助力单臂推举（双侧各15-20次）

• 双脚分开约与肩同宽站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手臂屈肘 ， 手握住壶铃（或者是哑铃）举至肩前 ， 另一只手叉腰
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐微微下蹲 ， 然后起身站起 ， 站起的同时肩部发力带动手臂向上推起壶铃至手臂伸直（手肘微屈）
  
• 动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后再次屈髋屈膝下蹲 ， 同时手臂屈肘还原
  
• 动作全程都要保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
  

注意事项

1. 做好前期准备 ， 熟悉动作要领并充分热身以后 ， 再尝试正式训练 ， 以保证动作质量为前提 ， 完成每一次动作 ， 如果能力有限 ， 做不到预期次数 ， 就能做几个做几个 ， 不要勉强 。
   
2. 在每一次动作过程中都要注意动作细节 ， 以免因为细节错误造成不必要的损伤 ， 动作间休息45-60秒 ， 每次3-4组 ， 每周3-4次 。
   
3. 训练结束后再累也不要立即停止 ， 在轻微的活动当中等待心率的下降 ， 并做好拉伸来帮助肌肉恢复 。
   
4. 减脂期间控制好饮食 ， 通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入 ， 一定不要节食 。
   

作者：十月知行

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