饮食甩掉10斤脂肪很难吗？营养师教你最有效的减脂饮食法( 二 ) 饮食|高蛋白|蛋白质

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第二阶段（5-8周）
效果期前期
经过第一阶段，已经有点效果了，这时可能遇到瓶颈期，为了达到更好的效果，运动者需要严格一点了。

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饮食上要做到以下几点：
1、首先满足每天总能量摄入减少550Kcal（跟以前记录值相比）
2、优先满足膳食蛋白质摄入，每天蛋白质摄入量不低于1.5-2.0g/KG/天，推荐食物：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾、猪瘦肉、大豆、鹰嘴豆、青豆、牛奶。
不推荐：蛋白粉（有热量，饱腹感差）。
不推荐：糕点、甜品、含糖饮料等精加工碳水。
3、没有吃饱的话摄入碳水，每天碳水化合物不超过4-5g/KG/天。
推荐食物：土豆、米饭、豆类、燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。
4、脂肪每天摄入量不超过60-80g 。推荐食物：植物种子油（菜籽油、橄榄、花生油）、坚果、深海鱼（比目鱼、带鱼、鲟鱼等）。
训练上要做到以下几点：
1、保证每周2-3次，每次30分钟有氧，逐步进阶到每周3-4次，每次40分钟有氧，中等强度（有点喘，有点累）。
2、加入抗阻力训练，建议抗阻力+有氧，先做抗阻力，接着有氧训练，总时间控制在90min以内。
注意事项：
1、首先满足每日总能量摄入减少550Kcal ，其次选择食物时，优先选择高蛋白食物，还没吃饱，才考虑碳水和脂肪，如果饱了就不用吃了。
2、力量训练和高蛋白摄入为了减少瘦体重的流失（除去脂肪以外的体重），每周体重下降在0.5-1KG左右，过快的体重变化会导致肌肉流失。
3、由于蛋白质摄入量增多，容易导致身体缺水的发生尿液颜色变黄，口干，所以，建议保证水分充足摄入（3-5L ）。
4、对于那些自制力不好的同学，可以安排一周安排1-2次欺骗餐（想吃什么吃什么）。
5、如果遇到瓶颈期，进入下一阶段。

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第三阶段(9-12周）
效果期后期
此时效果已经不错，对于一般人就已经足够。如果想要更好的效果，就必须进入更严格的饮食控制和训练要求。

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饮食上要做到以下几点：
1、继续增加蛋白质的摄入量，每天蛋白质摄入量不低于2-3g/KG/日
2、减少碳水的摄入量，每天碳水摄入量不超过3-3.5g/KG/日。
推荐食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推荐：面包、面条、和水果等。
3、脂肪摄入尽可能的少。
训练上要做到以下几点：
1、抗阻力训练结合有氧训练。有氧训练逐步进阶到每周5次，每次40分钟，总运动时间控制在90分钟以内。
2、如果体重每周变化超过0.5KG,建议减少有氧训练。避免肌肉过多流失。

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