「饮食」减少心脏或血管疾病风险！要注意这5个增加好胆固醇的方式饮食

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【「饮食」减少心脏或血管疾病风险！要注意这5个增加好胆固醇的方式】

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胆固醇也有分好坏吗？一般来说我们在体检报告上所看到的胆固醇，就是被称为「脂蛋白（lipoprotein）」的物质，通常大家都会将胆固醇分成「好胆固醇」高密度脂蛋白胆固醇HDL-C以及「坏胆固醇」低密度脂蛋白胆固醇LDL-C ，然而，坏胆固醇（LDL-C）因为容易黏附在血管壁上，长期浓度过高时，容易导致心血管疾病发生；好胆固醇（HDL-C）具有抗氧化和抗炎作用，透过研究也发现它的浓度高低与心脏疾病的风险有关。对于一般没有心血管危险因子的大部分人而言，总胆固醇应该要低于200mg/dL以内，而且低密度脂蛋白胆固醇LDL-C应该要低于130 mg/dL以内，除了以上这两个数值要注意之外，「好胆固醇」高密度脂蛋白胆固醇HDL-C也很重要。根据许多专家的建议基本上要求男生的HDL-C应该要大于40mg/dL ，女生则起码要超过50mg/dL才算合格，以上这些数值都可以当作自己血液中胆固醇是否正常的参考值，尽管遗传基因上也会影响好胆固醇的多寡，但还有一些日常生活习惯也会影响它的高低，以下将提供5个可以提高「好胆固醇」高密度脂蛋白胆固醇HDL-C的浓度，想要让身体更加健康的你就必需要好好注意！
1.使用橄榄油
橄榄油被称为最健康的脂肪来源之一，一项对于橄榄油与健康状况的42份研究报告发现，橄榄油是单不饱和脂肪的唯一来源似乎可以降低罹患心脏病的风险。多项研究中还表明，橄榄油对心脏健康的影响之一是来自于高密度脂蛋白胆固醇HDL-C的增加，这可能是因为它含有抗氧化剂称为多酚。
特级初榨橄榄油比加工橄榄油含有更多的多酚，尽管不同类型和品牌的橄榄油的数量仍可能不同。另一项研究为200名健康的年轻男性，每天提供2汤匙（25ml
）不同成份的橄榄油并持续3周。研究人员发现，受测者食用多酚含量最高的橄榄油后，其高密度脂蛋白胆固醇HDL-C明显增加。在另一项研究当中也发现， 62名成年人在6周内每天消耗约4汤匙（50ml）高多酚初榨橄榄油时，他们的高密度脂蛋白胆固醇HDL-C也有显著的升高。除了提高高密度脂蛋白胆固醇HDL-C外，在涉及老年人和个人高胆固醇的研究，橄榄油也提高高密度脂蛋白胆固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。
2.规律的运动
规律的运动对于心血管的健康十分的重要，根据多项研究表明，有许多类型的运动包括重量训练、高强度的运动或是有氧运动，都能有效的促进高密度脂蛋白胆固醇HDL-C的水平，综述研究还表明运动可以增强高密度脂蛋白胆固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用，另外，也在一项小型的追踪患有多囊卵巢综合征的女性研究中发现，高密度脂蛋白胆固醇HDL-C最容易于高强度运动中增加，尽管没有更多的研究能了解运动量或运动强度之间，对于HDL-C增加之间的差异，但更低强度的运动似乎也会增加HDL -C的抗炎和抗氧化能力，总体而言维持规律的运动习惯就能有效的增加HDL-C水平。
3.尽快戒烟
我们都知道抽烟会增加身体许多的健康问题，当然也包括心脏与呼吸器官的问题，另一个负面作用是会抑制HDL-C的增加，根据一项针对1500人为期一年的研究中发现，戒烟者体内的HDL-C是吸烟者的两倍，同时，高密度脂蛋白大颗粒的数量也增加，这将会是降低罹患心脏病风险的原因。