动作二：飞鸟哑铃（20*3）

本文插图
动作三：平卧硬拉（20*3）

本文插图
动作四：哑铃上举（20*3）

本文插图
动作五：斜向上推杠铃（20*3）

本文插图
如果每周三次进行这样一组手臂的力量训练 ， 还需要担心手臂肌肉不发达吗 。 借助杠铃和哑铃来增加重力 ， 在上下移动时 ， 就会感觉手臂肌肉明显的伸缩和舒张 ， 久而久之 ， 就会增强肌肉的弹性和力量 ， 让肌肉形状更明显 。
3、拉伸动作
如此高强度的力量训练 ， 才能让手臂肌肉成形更迅速 ， 让我们用更短的时间品尝到成功的果实 ， 但是或许对于有些人来说 ， 这并不是正确的方式 。 很多人在训练过一段时间后 ， 胳膊开始酸痛 ， 向上抬手臂感到吃力、肌肉出现严重拉伤、胳膊肿大 ， 诸如此类的问题 ， 比比皆是 ， 就算心里想要坚持练下去 ， 身体条件也不支持 。 这些问题很可能就是因为锻炼后的肌肉没能及时恢复 ， 从而造成了肌肉的损伤 。
为了保证我们的训练效果 ， 同时保证我们身体的健康 ， 训练之后的拉伸动作必须做到位 。 让肌肉从紧张状态恢复平静 ， 充分放松 ， 这样才能维持训练计划 ， 保证下一次的训练 。
第一步：大臂前侧肌肉拉伸
也就是舒张我们的肱二头肌 ， 左右两侧各20秒 。

本文插图
第二步：手臂中侧肌肉拉伸
动作要做到位 ， 能明显感觉到中侧肌肉被拉伸才有效 ， 同样是左右两侧各20秒 。

本文插图
第三步：手臂后侧肌肉拉伸
充分舒展开手臂后侧的肌肉 ， 才能让手臂塑形效果更好 ， 对后期的肌肉线条也有很大影响 。 左右两侧手臂各30秒 。

本文插图
最后的三步走拉伸运动完成后 ， 一次艰难却有效的整个手臂训练计划才算真正完成 。 自从热身到此 ， 过程真的非常辛苦 ， 刚开始训练的朋友是不是感觉手臂不再是自己的 ， 它已经不受大脑支配了 ， 这是正常现象 。 人做任何事都不是容易的 ， 想要成功就得有恒心 ， 有毅力 。
4、手臂塑形的注意事项
（1）不要总是高估自己的实力 ， 在高强度训练的情况下 ， 认清自己很重要 。 量力而行 ， 不要使用蛮力 。
（2）既然选择了开始 ， 就要认真完成 ， 追求过程的完美 。 每个动作都要做到位 ， 这不仅是为了健身效果 ， 更关系到身体健康 。
（3）训练频率不宜过高 ， 一周两到三次就可以 ， 要给肌肉充分的休息时间 。 过度劳累的身体 ， 可能会出现罢工情况 ， 劳逸结合最好 。

本文插图
写在最后的话：不要再总是为了手臂肌肉的锻炼而苦恼 ， 读完这篇文章 ， 了解完这整套手臂肌肉的锻炼动作 ， 相信你又燃起了斗志 。 先减脂 ， 后塑形 ， 掌握好前后顺序 ， 健身不再是难题 。
【健身者教练|匀称的身材少不了完美的手臂，找对方法，练出完美有型的手臂】