健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练( 二 )

每个人的训练水平都不同，每个人的训练目的也不同，所以你需要为自己设计出完全适合你的训练计划。而这个训练计划又需要提供一定的挑战性，当你发现这个动作对你而言已经不再困难时，你就需要增加动作的难度，也就是进阶。
理论上来说，进阶后的训练会提高动作效率，并对你身体的控制能力提出更大的要求。而退阶则降低了动作的难度，可以帮助你学习动作模式，并降低出现代偿的可能性。下图是进阶与退阶模型，图中横坐标为时间，纵坐标为训练的难度等级。

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最容易控制的训练成分我们定义为“A” 。在这个阶段，你应该只关注最基本的训练，其他任何的变化都不应该在这个阶段出现。
核心训练的目的之一是训练稳定腰椎在中立位的能力，所以这一阶段的主要目的是腰椎中立位的本体感觉。这也是每一个进阶之后的基本目标，所以每一阶段的训练都要有“A” 。而“A”级训练可以慢慢的以线性来增加，比如增加保持的时间，重复的次数等等。 “B”则为其他的训练成分，比如“稳定”用来增加训练的复杂性。
一旦你掌握了训练的变式，那么就应该试着进阶来提高动作难度。接下来我将详细地讲解各个训练的进阶与退阶。数字1,2,3表示进阶的顺序，字母a,b,c表示动作的做法。等长核心训练：矢状面动作
动作1：平板支撑

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第一个要讲的动作是平板支撑，它是一个非常基础非常简单的动作，但也是一个被神话了的动作。
图2：这是这个动作的最基本的姿势，躯干水平，肘关节在肩关节之下。
图1：这是平板支撑退阶版本，手臂抬高放在箱子上，你箱子的高度越高，动作的难度越低。（退阶）
图3：这是一种进阶的方法，将双手向前移动使肘关节在肩关节前方，增加身体的力臂从而使力矩增加。进阶）
图4：这是另一种进阶的方法，将双脚抬高使身体负重增加。（进阶）
动作2：滚轮推出

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这也是一个非常好的核心训练动作，尽管表面上看这是动态的动作，但是在这个动作中你的核心部位始终保持着该有的稳定，而稳定也就是我们所希望训练的目的。
图2a与2b：该动作的基本姿势，膝跪姿，双手放在滚轮上，这个动作要求你在能保持脊柱中立位的前提下将滚轮推得越远越好，然后回到起始位置。（基础）
图1a与1b：如果你动作2都没有办法完成，那就提供这样的变式，使用瑜伽球来做这个动作，可以帮助你很快的学会这个运动模式，同时慢慢降低运动平面的高度。（退阶）
图3a与3b：膝盖伸直，双脚接触地面，这会增加整个动作的难度，因为力矩增加了。（进阶）
动作3：僵死之虫

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图2:这是这个动作的基本姿势，仰卧在BOSU球上，髋膝关节均为90° ，手臂处在肩关节上方，保持腹部绷紧并脊柱处在中立位。（基础）
图1:如果你无法完成图2的要求，那么你可以移开BOSU球，将毛巾放在你的腰下，做相同的要求。（退阶）
图3:在图2的基础上，你要一次伸展一侧上肢或下肢，并且交替伸展。当然，在此过程中的要求与图2一致。（进阶1）