减脂|要腹部变平坦？减掉多余脂肪练腹肌，紧致腰围平坦小腹（附动作）腹肌锻炼|饮食|运动

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想要腹部塑形，减脂与训练同样重要，所以当我们选择方法的时候，不但要考虑减脂，还要坚持训练，减脂的目的是减掉多余的脂肪，此时腹部脂肪也会随之减少；腹部塑形训练的目的是锻炼腹部肌肉，紧致腰腹两侧的皮肤，从而让腹部线条变得流畅清晰。
所以，当我们为了减肚子而练腹肌之时，首先要考虑的就是自己的体脂率，然后才是训练，因为体脂率是腹肌显现出来的前提，但是这并不意味着，只依靠减脂就可以，因为我们还要解决随着减脂而出现的腹部松弛的问题，也就是如何让腰围变得更紧致，还要解决腹肌厚度的问题，也就是如何让显现出来的腹肌线条更清晰。
因此，在开始减脂或者是训练之时，要结合自己的体脂率来安排自己的训练方法：

减脂期间可以这么做：以饮食控制为前提，每周安排3-5次的腹部训练，每次15分钟左右，与3-5次的燃脂运动，每次45分钟左右，坚持；
如果体脂率够低（男士低于15% ，女士低于21%），其过程则简单得多，每周3-5次的腹部训练，每次15分钟左右，坚持，但是此时饮食同样需要控制，因为我们要避免自己变胖。

另外，在腹部训练过程中，需要我们做的是：

选择全面的训练动作，让整个腹部肌肉都得到足够的刺激，而不是一个动作做很多；
选择适合自己的动作难度，不要太简单，也不要太难，是那种需要通过努力才可以完成，比较累但还可以保质保量完成的那种，并且当前动作可以轻松完成以后，就要考虑更新动作；
要保证动作质量，做到由腹部肌肉主导发力完成动作，放慢动作速度，主动控制，不是越快越好；
如果能力允许，动作之间可以不休息，但前提是不会影响下一个动作的质量与组数，如果需要休息，休息时间最好不要超过30秒；
注意休息，保证蛋白质的摄入，每餐至少要摄入30克的蛋白质，这样才会让肌肉有效生长。

以上说了这么多，但具体怎么去练呢？下面分享一组比较常见的腹部训练动作，这组动作看起来比较简单，但实际上并不容易，所以在训练过程中，我们要结合自己的实际情况来安排，如果有的动作有困难，可以选择其他动作替代完成，每个动作15-20次，动作间休息不要超过30秒，每次4-5组，总体时间控制在15分钟左右，每周3-5次，坚持。
动作一：90度抬腿卷腹

仰卧，上半身贴地，下背部贴紧地面，双腿并拢伸直向上抬起，使双腿与地面垂直，双臂向上举起伸直
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向上向前移动，使手与脚尖尽量靠近
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿屈膝收腹

坐在垫子上，臀部上侧支撑身体，双手位于身体两侧撑地，手肘微屈，上半身后倾，双腿向前伸直并拢，双脚离地
保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，感受腹部肌肉的收缩
然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原进双脚不要着地

动作三：平板支撑交替侧提膝

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双脚分开与髋部同宽，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己最大幅度