臀部|如何提高练臀效率避免练臀腿先酸？了解动作，激活并感受臀肌发力( 二 ) 臀部

注意事项：全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，可以根据自己的实际情况来调整双脚间的跨距，但跨距不要小于下蹲时双腿大小腿均垂直的角度。
动作三：侧卧抬臀髋外展
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖撑地，上侧腿微微悬空，保持身体稳定，臀部肌肉发力带动髋部向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己最大幅度，动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：保持全程身体稳定，主动控制动作节奏，动作顶点集中注意力感受臀部肌肉的收缩，还原时上侧腿保持微微悬空，让臀部肌肉始终处于紧张状态。
动作四：哥萨克下蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，保持身体稳定，重心侧移，臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行；顶点稍停，然后重心向另一侧移动，尽量让臀部高度不变来完成另一侧箭步蹲动作。
注意事项：全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，以均匀节奏完成动作，速度不要过快。
动作五：俯卧髋屈伸
俯卧趴在垫子上，腹部、髋部贴紧地面，双臂屈肘，双手置于面部下方，双腿屈膝打开与髋部同宽，大腿贴地，小腿向上抬起；保持上肢稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动，在保证动作质量的前提下做到自己能做到的幅度即可，动作顶点主动感受臀部肌肉的收缩，主动控制动作节奏。
动作六：跪姿后抬腿+髋外展
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢；保持身体稳定，臀部收紧发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，收缩臀大肌，然后慢慢还原至动作起始状态，身体稳定后，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度，顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，再完成下一轮动作。
注意事项：动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表面上完成动作。
动作七：跪姿后抬腿画圈
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地；然后保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的幅度范围内左右画弧线。
注意事项：在整个动作过程中，主动感受臀部肌肉的发力，由目标肌肉发力带动活动腿完成动作，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动。
动作八：侧支撑前后摆腿画圈
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力带动上侧腿向前摆动至自己最大幅度，然后向后摆动做画圈动作。
注意事项：在保持身体稳定的前提下，主动控制速度完成动作，做到由臀肌发力带动腿部完成，注意尽量做到身体其他部位固定不动。
结束语：
对于新手来讲，通过本组动作可以帮助自己寻找臀部肌肉的发力感，从而在提高自己能力的同时为之后的训练做好准备，而对于有一定基础的朋友来讲，这组动作或者选择其中的几个则可以作为正式训练前的热身动作来做，当然，如果作为热身动作的话，达到热身的目的即可，不要让自己在热身之后感觉到疲劳。
作者：十月知行
【臀部|如何提高练臀效率避免练臀腿先酸？了解动作，激活并感受臀肌发力】