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价值5000元私教课的内容分享，这些知识太有用了，学完这些让你半年内不用请私教。觉得值得给我点赞哦。
1-4周训练概要
在力量训练的第一个月，训练计划中应包含10-12个不同的动作，每个动作重复1-3组，组间休息1分钟。要用适当的负荷进行训练。身体素质较差的初学者在参与追求肌肉适能最大化的力量训练项目之前保持良好的状态。换句话说，如果你在之前从没进行过力量训练的话，建议你花些时间让肌肉适应运动。
举例来说，选择一个较轻的重量做4到6个不同的动作，每个动作只做一组，而不是用一个适当的重量做8-12个动作，其目的是为了能够增加训练者的自信。
在学习基础的同时，这个训练阶段主要目的是学会上肢和下肢训练的正确的姿势和技术。因此在最初选择1RM的60%到65%的重量，能让你在做多种上下肢训练时重复10-12次，这些训练也针对所有主要的肌肉群。
在学习的动作或者纠正动作技术时，你当然可以使用轻一点的重量，但要保证进行至少一种可以锻炼所有大肌肉群的练习动作。
【价值5000元私教课的内容分享，这些知识太有用了，学完这些让你半年内不用请私教】最基础的技术一般是指运动的控制，正确的呼吸方式。比方说，你需要明白何时呼气，何时吐气？你需要有节奏的训练。这些知识并不难，如果你想学，一搜一大把吧，在这里，只是告诉你，这些都是重要的，最基本的。
接下来，我们就要分享1-4周的基本训练动作了。
先来说一些器械训练动作
坐姿器械伸腿训练：背靠坐垫，膝关节与器械的旋转轴平齐。膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置，且训练者无任何不适。身体坐直，头部保持中立位，双手握把。腿部完全伸直，缓慢可控地回到接近起始位置。
坐姿腿弯举：很多细节同上，这个动作和上面那个是反着来的，这里就不多啰嗦了。
器械胸部推举：先调整坐姿，使手柄与胸部同高。配重片重量适量，双手手掌面向前方，握住手柄。挺胸，抬头，将脊柱和头部靠在靠垫上。推起之后，慢慢地回到起始位置。
器械坐姿划船：背部训练动作，调整高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整器械的胸垫，能使手臂完全伸展。在运动始末阶段将肩胛骨积压在一起。
器械肱二头肌弯举：牧师训练椅，调整座位高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上。肘部与器械的旋转轴对齐。通过配重片来选择适当的阻力。向前转动并紧握手柄。保持直立的姿势，如有必要，身体可以稍微向前倾斜，以增加稳定性。控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。
绳索肱三头肌伸展：一般是在龙门架进行训练。站在器械前，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。紧紧地握住手柄，将拇指绕在上面。在整个运动过程中，报郑州不在肩膀正下方。保持躯干得直立。向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不应该有移动。
躯干背伸：调整踏板至合适位置，使大腿能够紧贴靠垫。站在训练器械上，两腿保持竖直，躯干与腿部尽量保持90度，同时保持头部、脊柱中立位。双臂交叉至于胸前。伸展髋关节，缓慢地抬高你的躯干，直到躯干与大腿呈一条直线时结束。
以上一共7个动作，另外也可以进行腹部的卷腹训练。
接下来，我们再来分享一下自由器械训练。
颈后深蹲:站在深蹲架前，杠铃位置约与肩同高。将杠铃放在上背部和肩部位置，不要压迫脊柱，使脊柱保持中立位。握住杠铃，手应握在杠铃滚纹处，或者手间距离比肩稍微宽的位置。这个动作最好找来一个小伙伴辅助，一开始不要自己轻易尝试。
该动作通过伸展髋关节和膝关节完成。脚趾尖稍微外展，同时始终保持杠铃与地面平行，头部保持中立位，面部朝前。当身体下蹲时，躯干要保持直立，脊柱保持中立位。
哑铃仰卧推举：这个动作健身房可以经常见到。简单说下，臀部、上背、头部与板凳接触。将哑铃放在胸部水平的两侧。推举哑铃时，上臂应在身体两侧约45度，前臂应保持与地面垂直。
一般对于新手而言，自由器械训练全程都应该有保护，以防万一！
哑铃直立划船：挺胸抬头，将手臂放在身体前方，手掌朝向大腿，肘部朝外。肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。注意，身体保持稳定。
哑铃肱二头肌弯举：可坐姿，也可以站姿，当你学会固定器械训练之后，你首先要明白肌肉的基本功能，然后在训练自由器械时，你才能搞清楚如何训练才是正确的。就像肱二头肌的弯举，和仰卧肱三头肌的伸展。一个是屈曲，一个是伸展。大臂都是保持不动。
好啦，这些就是1-4周的全部动作了，下面有具体的图片示意。分享就到这里了，练起来吧！

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