低头看手机对颈椎不好低头看手机对颈椎的危害怎么解决 _小知识

经常低头看手机会引起颈椎问题，但是经常抬头也会造成颈椎一系列不适问题。
可能会有人问：低头常见，谁会经常抬头啊？
有啊！所谓的抬头，是相对于胸椎而言，出现的头颈过度上仰，引发的颈椎曲度变型。

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这是一位长期电脑前伏案工作的人员，由于久坐，胸椎段出现了比较严重的后凸（驼背），又需要长时间盯着电脑屏幕，颈椎过度向前探，并做出抬高下颌的动作。
他的脖颈后横纹加深，是在胸椎后凸的基础上，长期抬头所致。
正常的颈椎保持姿势中，头颈靠整个身体的中轴发挥作用，维持稳定平衡。但是在胸椎过度后凸（驼背），以及脖颈过度前凸（仰头前探）的姿势中，会造成下颈部屈曲，上颈部过伸，胸锁乳突肌增厚。

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上图右：胸锁乳突肌增厚，下颈部过屈，上颈部过伸，颈椎排列失衡，支撑力量不稳定，椎间盘之间压力不均衡。
另外，如果顺着驼背胸椎后凸的姿势，头颈应出现低头的姿势。但是电脑前工作，更多的维持姿势是抬头看电脑屏幕，头部更容易朝第一颈椎倾斜，使得颈椎的寰枕区域过度伸展。维持这里稳定的枕下肌群会过度紧致，出现偏移角加大。

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上图：偏移角

沿着耳珠向前画一条水平线，再连接耳珠和外眼角，图中绿色交叉线的夹角便是偏移角。
通过它可以了解颈椎上段过伸的情况。随着这个角度增大，脖颈后侧出现了横纹。这便显示了颈椎之间发生严重变型的现象。
所以当做出颈椎扭转或者屈伸动作时，有时会听到颈椎上段连接枕骨的地方出现喀喀声响，甚至伴有头晕现象。随着颈椎后伸，枕下肌群会缩短。

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上图：枕下肌群
枕下肌群是使上颈椎后伸的肌肉，主要是控制寰枢关节和寰枕关节，并辅助稳定头部，做出仰头、转头的动作，并维持头的姿势功能。当我们长时间低头或长时间抬头，枕下肌群受到细微的损伤。
枕下肌群位于枕下颈上深层，虽然很小，却与颈前深屈肌共同维持着上颈椎后伸的姿势。上颈椎是指枕骨、第一颈椎、第二颈椎，因其连接之间没有椎间盘结构，且活动方向会与3-7颈椎相反，因此认为它们是上颈椎。

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上图：上颈椎
在这里我们需要着重了解一下枕下肌群！
枕下肌群是全身唯一连接在脊髓被膜上的肌群，当枕下肌群紧张时，会导致脊髓被膜紧张，进而使全身肌肉紧张。长时间伏案的人群由于枕下肌群短缩会引起全身比较紧张和引起颈部疼痛。
枕下肌群神经支配高度密集，这些肌肉张力可迅速发生变化，从而可精确调整头颅的位置。当人们用眼睛和内耳水平地引导头部方向时，会对枕下肌群产生一定的张力。
大家可以尝试着把手放在枕骨和第一、二颈椎处，你不不用动脖子，而只是转动眼球，四处张望，你会发现枕下肌群也在跟着眼球活动。所以眼睛的转动都会使枕骨下肌群产生张力的变化。

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上图：枕下肌群在体表的位置
枕下肌群又被认为是整个脊背部的功能中心，连接着从眼球动作到大脑到脊背部肌肉的信号传入和输出及动作协调性，可以说如何使用你的眼睛，特别是如何使用你的颈部，决定了背部肌肉的张力形式。如果枕下肌群受损，容易发生头痛，另外肩胛骨缝隙、腰背，甚至臀部都有可能疼痛。
由于颈椎后侧过伸，颈部前侧的深层颈屈肌群会变得虚弱无力，于是做一些头颈从床上抬起来的对抗重力的动作会比较困难，而且会降低颈椎的稳定性。
头颈过度前探，没保持在正常的生理中轴位置中，为了保持头颈的平衡，连接肩胛骨和颈椎的肩胛提肌和斜方肌前缘枕骨和锁骨部分会紧紧牵拉向前伸的头颈，而把肩胛骨和锁骨抬高以支撑头部的稳定性。这样会造成肩胛提肌下部附着点疼痛。

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总结来讲，长期伏案抬头看电脑的人员，如果颈椎不适，还经常头痛，你要观察身体这几点现象：
1、脖颈后侧出现横纹，横纹越深，颈椎曲度变型越严重。
2、偏移角会随着枕下肌群缩短，头向第一颈椎方向移动而变大。
3、胸锁乳突肌会增厚变粗。
4、脖颈前侧深层屈肌无力，仰卧头部离床会比较困难。
5、颈椎曲度变型，和胸椎严重后凸相关。

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出现这些情况，可以做这些练习帮助改善。
一、拉伸枕下肌群
1、站立或坐立，脊柱直立伸展，保持正常生理曲度。

2、双手交叉抵住后脑勺颅底处，大拇指推压颅底正下方肌肉。后脑勺和双掌抵抗向后推，启动维持颈椎向上伸展的肌肉力量。

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3、深吸气，脊柱向上伸展，依然把头向后对抗双掌心；缓慢呼气，低头，拉伸脖颈后侧肌肉。直到有拉伸感时，保持5-8组呼吸。
4、若感觉不适，要及时收回。

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二、强化颈椎深层屈肌力量
1、仰卧，颈椎伸展，保持正常生理曲度，调整耳朵和肩膀垂直位。
2、颈椎伸展的同时，下颌略向内收，颈椎后侧延长。
3、后脑勺略微抬起，离开地面约一掌厚距离。
4、保持呼吸，随吸气，脊柱延展；呼气，稳住颈椎。5保持几组呼吸，感觉颈椎疲惫酸痛，随时放松，反复多组练习。

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三、拉伸胸大肌

1、站立，直立脊背。手臂弯曲，大小臂垂直，小臂抵在一个门框上。
2、双肩放松，一只手扶髋，调匀呼吸。
3、深吸气，直立脊背；缓呼气，身体重心向前移动，感觉胸部处的肌肉拉伸。
4、保持5-8个呼吸后，放松手臂，做另一侧练习。
做三个回合。

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四、拉伸腹直肌
1、跪姿准备，稳定髋关节，臀肌和大腿内外侧肌肉启动，骨盆端正。

2、深吸气，直立脊柱，双手扶腰。缓呼气，从胸部起，脊柱向后伸展。注意骨盆避免前推。
3、伸展到自己身体的控制极限，略保持。尝试着双手抓脚，如果抓不住，双手继续扶腰保持。
4、体会腹部前侧肌肉的伸展，并且体会呼吸节奏。每次呼气，试着向后伸展更多一点，而吸气，稳定核心。
5、保持5个呼吸后，收回身体，调匀呼吸后，重新开始，做两到三组练习。

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五、强化中下斜方肌力量
1、双脚打开与肩宽，双腿弯曲，小腿垂直地面，屈髋下蹲，稳住核心。
2、双臂举过头顶，打开超过一肩宽距离，双手握拳，大拇指向上。(Y字型）
3、配合呼吸，反复起落10-20个。
4、双臂成W型，依然大拇指向上，做10-20个。
5、双臂成T型，做10-20个。
6、双臂成L型，做10-20个。
7、以上为一组练习，反复两组。

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六、保持正确坐姿
以上练习除了天天做，还要注意保持正常的脊柱姿势，电脑前工作时，直立脊柱，颈椎向上伸展，眼睛平视电脑屏幕，双肩放松。
1、大腿和小腿之间保持直角
2、大臂和小臂之间保持直角
3、大腿和后背之间保持直角
4、眼睛尽量与电脑屏幕同高，颈椎直立伸展。

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【低头看手机对颈椎不好低头看手机对颈椎的危害怎么解决】工作之余，要适当放松眼睛，闭目调息。适当练习，保护脊柱，不要太疲劳哦！

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