御行健身|健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

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虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。
其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。
其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。
根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。其中：
自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：
（1）胸：俯卧撑；
【御行健身|健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？】（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；
（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；
（4）背：引体向上。
起初做起来有困难时，还可以进一步降低动作难度，或者有人辅助。比如，蹲的动作可以采用靠墙静蹲，俯卧撑可以从跪姿练起，卷腹时可以有同伴拉或托一下，引体向上时可以踩在垫高物上进行。
由于这一类人群的主要目标是减肥，所以自重训练的动作难度小一些没关系，但组数要多一些（在能力范围内）。如此，配合大量的有氧运动，则可以取得良好的减肥效果，同时力量与核心也得到了一定程度的锻炼。

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对于体重正常者，可以直接从力量训练入手健身。但如果之前，没有任何力量训练的经验，则应从最基础的力量训练动作入手。以下不同身体部位的基础动作，可以作为参考：
（1）上肢（双臂和肩部）：二头弯举（杠铃或哑铃）、站姿下压（综合训练架站姿正握下压）、坐姿推举（哑铃）。
（2）胸部：平板卧推（杠铃）、上斜卧推（哑铃）、俯卧撑。
（3）背部：引体向上、山羊挺身（罗马椅）、铁板桥。
（铁板桥，又叫少林金刚铁板桥，是中国传统养生术中的一种方法，用以提升腰背部的整体力量，可以增强体内阳气，提升脏腑功能。这个动作，几乎不出现在西方传来的健身锻炼中。）
（4）臀腿：杠铃深蹲、腿举（倒蹬机）、弓步蹲（负重）、臀桥（徒手或负重）。
（5）腹：卷腹（徒手、坐姿训练器、仰卧训练器）、平板支撑。
上述基本动作练好，足够满足健身新手在最初阶段的力量训练需要了。
随着体能的上升、运动水平的提高，徒手类的动作可以通过变式增加难度，比如引体向上可以采用更宽的握距、平板支撑可以采用侧平板或瑜伽球平板等。
在刚开始的训练阶段，可以小重量为主，侧重点在动作的准确、到位，逐步培养发力感，而不要一开始就一味地追求大重量。
此外，力量训练者还应考虑适当进行一些非力量型的无氧运动，主要是高强度间歇训练（HIIT）和Tabata ，以提升心肺功能。这一点，对于只练力量、不做有氧运动的人来说，更为重要。因为心肺功能不够，力量训练水平的提升也会受限，比如杠铃深蹲时，心率上升会很快，没有平时心肺类的运动锻炼，深蹲水平就上不去。
受传统文化的影响，中国女性以瘦为美，几乎没有女性可以接受自己练出肌肉饱满的线条，更别说练成肌肉女了。所以在健身房的力量训练区，女性几乎绝迹，而有氧操的主力则全是女性。