深蹲|「等级：中学」谁说一定要做深蹲？运动|健身

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不知从何时起，「深蹲」俨然成为健身房内必做的动作之一了（当然也有些人打死不蹲）。
今天蹲、明天蹲、后天蹲，练腿就要蹲、健身就要蹲、力量不就蹲？搞得好像不练深蹲对不起健身房会费一样。
也是啦！毕竟深蹲的运动效益非常高，除了能同时训练到大部分的腿部肌肉及核心肌群，还有助于提高功能性动作表现，是专业运动员间的热门训练动作。
但是如果我们静下心来仔细回想一下，你应该会发现在练（或准备练）深蹲的过程中，其实充满着荆棘。
新手可能光是调整刚刚与揣摩姿势就花了不少时间，中手不知为何总是抓不准关节的运动顺序，而老手经小编这么一提后，才想起自己真正把动作做到扎实原来花了这么长时间的努力。
是的，虽然「蹲」是人类与生俱来的能力，但因为牵涉到下肢所有关节和与之相关的诸多肌群，因此当我们以训练动作来看待深蹲时，为了增加负重、不断重覆、以及追求各种效益等目标，无形中将门槛拉高了不少，使得这项运动并不如想像中容易掌握。
而且在技术掌握度不佳的情况下硬做「深蹲」时，会增加膝盖、下背、髋关节等部位的受伤风险。别以为这边说的是一般人而已，研究发现连职业运动员都有可能因为深蹲操作不当而导致受伤风险提高呢！
所以小编强烈建议初学者（甚至是对深蹲没十足把握的中学者），不要贸然操作「深蹲」，如果真的想要透过深蹲来锻炼身体，最好是在操作的过程中都有人监督及协助调整（护杠、确认姿势等），或是等到自己技术纯熟之后再来蹲，免得偷鸡不着蚀把米。
但是这样的话不就没办法练腿了吗？
不不不，健身运动的优点就在于训练方法千变万化，只要知道你的目标，达成方式可是有百百种，为何非要深蹲不可呢？
也就是说，如果你的目标是想透过深蹲来增加腿部肌肉量，那我们只要挑选可以锻炼到腿部肌肉的动作即可，刺激的肌肉群只要相同，一样能获得肌肥大的效果，同时还能降低操作不当而导致受伤的风险（相对深蹲）。
例如：器械式的腿推机、抬腿机等，可以锻炼到股四头肌（大腿前侧）；腿后勾机则可以锻炼到腿后腱、股二头肌（大腿后侧）；腿后蹬则是训练到屁股及腿后肌群。
除此之外，小编也推荐使用相对简单且风险较低的「弓箭步」来做为深蹲的替代方案。
操作方法：双脚一前一后，宽距超过个人基本步伐，身体躯干维持在中间位置并保持直立，双手放置身体两侧（插腰或平放皆可），前脚脚掌完全贴地，后脚仅以脚尖着地（脚跟翘起），以腿部力量将身体直上直下移动（或不断恢复至起始站姿）。
你可以用4个90度来当作「弓箭步」的动作指导原则：
第一个90度：前脚脚踝
第二个90度：前脚膝盖
第三个90度：后脚膝盖
第四个90度：后脚脚踝
并且在动作过程中尽可能去维持住这四个角度。
这边所指的90度并不是说你一定要完整呈现「90度」，而是一个提醒自己双脚位置与抓出力感受的诀窍。
虽然弓箭步训练的肌群没有深蹲多，但对刺激腿部肌肉的效果也相当不赖，能有效提升整体肌肉力量与速度的表现，甚至将身体前屈还可以增加臀部的参与程度。