吃动平衡健康成长( 二 )

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值各有千秋、相差很大。只有选择各种各样的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多样，健康饮食，享受美食。
孕期关键要根据孕妇的生理特点，及时调整补充蔬菜水果的摄入。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，蔬菜水果的摄入可略有增加，多注重可口多样、易于消化。孕中期后，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，膳食摄入就要合理增加，蔬菜水果的摄入量相应也要增大。
孕期易出现一些不适的生理现象和疾病，在饮食上要从预防和减轻相关病症着手。为预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，孕期要多吃富含叶酸的蔬菜水果，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等深绿色蔬菜和橘子、草莓、樱桃、香蕉等新鲜水果。为预防早产、流产和缺铁性贫血，孕期要常吃含铁丰富的蔬菜水果，蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等，水果有樱桃、沙棘、酸枣、刺梨、草梅、芦柑等，另外适当吃些豌豆苗、菜花、芦笋、藕、西红柿、马铃薯、刺梨、大枣、猕猴桃、草莓、橙子、苹果等含维生素C丰富的蔬果，可以促进铁质的吸收。孕早期部分孕妇会出现反胃、呕吐等早孕反应，严重者会引起酮血症或酮症酸中毒，继而影响胎儿神经系统的发育。饮食上，在选择富含碳水化合物的粮谷类食物的同时，多补充蔬菜水果，特别是富含维生素B1、B2、B6和维生素C等的蔬果，如西红柿、马铃薯、山药、葡萄、苹果、柚子等，以缓解反应症状。为保障胎儿的正常生长发育，孕期还要多补充含碘、钙等营养素丰富的蔬菜水果。海带、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝、香蕉等水果中含有丰富的碘。富含钙的蔬菜有黄花菜、雪里红、油菜、龙豆、小白菜等，酸枣、沙棘、柠檬、柑桔等水果含有较高的钙。
孕期还要讲究合理烹饪，既要留住营养，又要享受美味。加热烹调或多或少会造成食物中营养素的破坏，在一定程度上降低蔬菜的营养价值。
蔬菜适合生吃的，可以作为“零食”和“茶点” ，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗净后直接食用。蔬菜在烹饪时要做到先洗后切，开汤下菜，急火快炒，炒好即食。蔬菜清洗用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，洗后要尽快处理；煮菜待水开后再下锅，煮熟随即起锅；炒菜急火快炒，缩短加热时间；食用炒好即食，连汤带菜，现吃现做，避免反复加热。这样，可最大限度的减少营养素的损失，尽量留住蔬菜中的营养。

吃动平衡 健康成长( 二 )

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