仰卧挺髋

动作名称：仰卧提臀 。

起始动作：仰卧在地面上的垫子上 ， 双腿弯曲（大小腿之间约成90度左右的夹角） ， 两脚与肩同宽平行踩在地上 ， 双手盘在胸前 。

动作过程：保持双肩与双脚之间的距离不变 ， 用力将骨盆向上尽力顶起 ， 至最高点 ， 略停片刻 ， 原路返回 ， 重复进行 。

主要作用：可以锻炼到臀大肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌等 。

技术要点：为了有效地刺激目标肌群 ， 做练习时 ， 应该尽量控制动作的速度 ， 要缓慢、均匀 ， 而且 ， 在髋部顶至最高点处 ， 要做顶峰收缩 ， 不能做冲击式的快起快落；改变大小腿之间的夹角 ， 可以改变主要训练的部位 ， 如夹角大于90度 ， 则加大了训练的难度 ， 尤其是加大了对腘绳肌的刺激强度 ， 若大小腿之间夹角小于90度 ， 则减轻了对腘绳肌的刺激强度 ， 而使股四头肌有一定的紧张 。

• 每日1万步是一场骗局？科学研究：你该注重的是训练时间非步数
• 「拯救腰痛」2步帮你改善腰臀部酸痛问题
• 解剖性肝切除手术专科医师能力提升训练营（第二期）登陆蓉城，理论+实操+手术
• 自闭症孩子的7个语言常见问题（附康复训练方法）
• 山西腰椎间盘受损（突出）怎么做康复训练？做什么康复运动？选择康复中心好吗
• 跑步|涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？
• 跑姿|训练营｜学习跑姿，千万不要盲目跟风
• 康复|科普｜脑卒中康复训练的“坑”你躲过了吗？
• 3个月施罗斯矫正训练 女孩45°大角度侧弯成功矫正10度
• 「“心明眼亮 泰然有范”眼科菁英培训计划-临床思维训练营」全国总决赛“巅峰对决”精彩预告