“吃素”真的更健康吗？教你做一个合格的素食者( 二 ) 随着健康知识的普及

缺乏铁、锌的素食者，可多食用粗粮和坚果。长期吃素很容易缺铁，造成贫血、脸色苍白等情况。同时，吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。可以通过多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖补充锌和铁。

缺乏钙的素食者，可多食用奶制品和豆制品。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜的摄入量，就基本不会缺钙，因为奶制品是钙的最佳膳食来源；对于纯素食者，因为不吃奶制品，少了一部分钙来源，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等，同时多进行户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。

缺乏维生素的素食者，一般可通过多食用新鲜蔬菜和水果来补充维生素。除此之外，素食者通常急缺一种维生素，那就是维生素B12。维生素B12是营养神经的维生素，长期缺乏易导致营养不够、精力下降，增加老年痴呆的风险。其主要存在于动物性肉类中，尤其是红肉。素食者补充这类维生素可多喝牛奶，牛奶中的B12含量较多，且易吸收，每天喝一杯牛奶就能够保证B12的摄入量。对于纯素食者，膳食中需添加发酵食品。需要注意的是，缺乏维生素的素食者需控制盐的摄入量，必要时配合使用营养补充剂，如B族维生素、营养强化食品等。