坐姿哑铃推（三角肌前束）：脚踏实地面 ， 臀背紧靠坐垫 ， 手肘水平屈 ， 双手持铃在额状面上肩关节外展和屈的运动

重点难点：①运动过程中要时刻注意腕肘在一条垂直线上 ， 还原动作时 ， 肘比水平面略低 ， 发力时呼气 。 ②锻炼哪块肌肉时注意力集中在这块肌肉上 。

双手平举哑铃（三角肌中束）：身体直立 ， 双手持哑铃 ， 肩关节轻微内旋和沿额状面水平外展上举呈90°-95°

重点难点：①腰椎固定 ， 核心收紧 。 ②呼吸与力量训练的配合

拉力器水平后拉（肩关节后束）背部挺直 ， 肩关节在水平面做水平外展运动 。

重点难点：①大臂与小臂与水平面平行 。 ②后拉时固定肩胛骨 ， 用三角肌后束发力 。

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