胸肌|想练“事业”线、胸挺？这个上胸动作一定要练胸肌

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片
胸，在健身圈是不管男女都很在乎的一个部位，甚至男生在意自己的胸是否练大、是否有胸中缝都要胜过女生。
然而一提到练胸，大部分小伙伴最先想到的动作一定是卧推。首先，卧推确实可算当之无愧的“胸肌训练之王” ，能够比较综合全面地强化胸部肌肉力量，高效刺激、促进整体胸肌的增长。但同时作为一个复合训练动作，它却很难做到针对胸的某一区域进行特别的训练、强化。对于那些想要胸中缝的小伙伴是远远不够的。因此对于有这方面需求的小伙伴，下面我们就将介绍一个非常高效、针对上胸肌强化的孤立训练动作——绳索夹胸。
01绳索夹胸的动作分析首先跟卧推动作一样，绳索夹胸是通过双臂向身前收拢的动作，带动肩膀水平内收，由此来刺激胸大肌和前三角肌发力的。
但不同的是，此时手肘并不像练习卧推那样有屈伸动作，由此就能避免三头肌在动作中辅助发力，让训练更加针对胸大肌。且相比于卧推而言，整体训练的强度、负荷也更为适中，能使身体肌肉更快恢复。
此外在绳索夹胸练习中，手臂上抬的动作元素还可以进一步刺激、强化上胸肌。那是因为在手臂上抬过程中，肩关节会随之向上转动，由此来大幅调动与它相连的上胸肌发力、辅助完成动作。
这就像在上斜式卧推中，大家的肩膀往往会更为大幅度地转动，由此感受到更强烈的上胸肌受力效果，是一个道理。
最后，绳索夹胸动作中“肩膀内旋”元素，也可以针对调动起胸大肌发力，达到胸肌的强化、提升效果。
这里，大家可以尝试将一手放于自己另一侧的胸部上，然后向内转动手臂，一定能够明显体会到胸部肌肉的收缩吧！
02绳索夹胸的优势此外之所以选择绳索夹胸，而不是哑铃夹胸或者器械夹胸，那是因为它能将以上3个动作元素发挥得最为到位，使胸肌受力最为大幅、综合，由此得到最显著、理想的强化提升效果。因此在大家训练时间有限的情况下，它应该是三者中的首选。而另一方面，哑铃夹胸的主要问题在于：练习时，通常在双臂向外打开，胸肌完全延展状态时，受力最强。而随着手臂逐渐向上收拢，胸肌的受力就会逐渐减弱，到顶峰时几乎就毫无受力感了。
为了改善这种情况，大家可以尝试限制动作幅度，把手臂活动范围始终控制在中下位置。当然如此练习，就综合训练效果而言，肯定还是不如绳索夹胸的。