胸肌|想练“事业”线、胸挺？这个上胸动作一定要练( 二 ) 胸肌

而器械夹胸最大的问题则是：虽然全程受力比较均匀，但肩膀却始终处于固定位置，无法转动或内旋；如此一来也会在很大程度上削弱胸肌的刺激、强化效果。
03绳索夹胸的练习方式那么下面，我们就来详细讲讲绳索夹胸的具体练习方式吧！首先，如果大家的目标区域是上胸肌的话，那么就把绳索滑轮下放到较低的位置，双手抓握把手，使双臂与身体呈15-30度的外展角度；然后向前1-2步，让胸部肌肉感受到些许的拉力和延展即可。双脚可以一前一后站立或者采用自身感受舒适且平稳的站姿。
在动作开始前，大家一定要确保肩胛向后下方回收，双肩向外延展；由此来确保接下来的动作幅度、强度到位。而如果在预备时，肩胛就松弛向上，肩膀内收向前，则会使动作难度、强度都下降很多，由此大大削弱训练效果。
在准确预备好之后，大家就可以开始正式的夹胸动作了。首先在双臂向身体前方抬起，并向中央聚拢时，记住同时向内转动双手；在顶峰时确保双手掌心向下，大拇指相贴。然后在延展胸肌，双臂向两侧下放时，则需随之向外转动双手还原。
至于训练量而言，建议大家在练习绳索夹胸时选择较小的负重，一组重复动作15-20次，效果最好。此外在练习绳索夹胸时，大家还可以调整滑轮的高度，来针对胸肌的不同区域：比如第1组将滑轮设置得比较高，针对下胸肌；第2组位置适中，针对胸肌中部；最后第3组将滑轮降得较低，来针对训练上胸肌。
另一种比较高强度的训练方式为“绳索夹胸21”——1组完成21次夹胸动作，首先前7次动作，幅度为正常的一半，双臂活动范围在中前位置；接下来7次动作仍然为正常幅度一半，但双臂活动范围在中后方；最后再完成7次完整动作幅度的夹胸。同时，建议大家将这种高强度、高负荷的训练组放在整个训练的最后，以免导致肌肉过于疲劳，影响其他训练动作的发挥。
04常见错误在练习绳索夹胸时，最为常见的一个错误就是在动作过程中，错误地屈伸手臂，调动三头肌辅助发力，由此胸肌的强化效果会大大减弱。
另一个错误就是没有向后下方延展、回收肩胛。这不仅容易削弱胸肌的强化效果，而且这种向前收拢发力的姿态，还很容易使肩膀过度受压，引发疼痛伤病问题。 【胸肌|想练“事业”线、胸挺？这个上胸动作一定要练】