臀部|瑜伽界鼻祖“网红”白皙柔美身段，尽显婀娜，身体僵硬练瑜伽桥式( 二 ) 臀部

瑜伽桥式动作分解：
1、首先将你的身体完全放松呈仰面平躺姿势于瑜伽垫上，两腿分开的距离等于一个髋宽，双脚脚尖自然向上绷直，两脚尖向外展，双手手臂自然摊开分置身体左右两侧，头颈部肩背部压实地面，头面部保持放松，双眼看向正上方处。
2、呼气，弯曲双腿膝盖，两小腿向内收动，双脚脚掌踩实地面，将你的双足后跟拉近臀部方向，双手掌心朝上打开，充分展开双肩和胸腔，此时你完全伸展的双手手指几乎可以触碰到你的双脚脚跟，先在此身体动作基础上做几组简单的呼吸，注意感知身体部位随着吸气呼气节奏的起伏状态，在每一次呼吸的节奏中将身体完全放松软化。
3、吸气，双腿肌群发力双脚向下推动瑜伽垫，双腿用力向下蹬，想象你的双脚在垫子上留下深深的脚印，你的双脚处于均匀压向地板状态，臀肌发力带动你身体的髋部向上顶出，直至带离你的上体离开地面，注意此时你的腰腹部肌群保持紧绷发力状态，腰背部处于平直状态，双肩线保持平直，两肩压实地面不离开，翻转双手两掌掌心朝下扣实地面，双肩肩胛骨向内收充分打开胸腔，去感受从你身体脊椎的最低点直至尾骨区域部分在缓缓的向上升起，维持几组呼吸后，再慢慢尝试将你的臀部放回地面，你的肩膀和手臂和双腿像扎根于地面一样，你的上体变得更加轻盈，体内的能量充分在进行循环往来。
瑜伽桥式动作细节：
1、当我们将身体抬离地面直至较高的位置时，要适度调整你的上背部，使你的肩膀向上撑起，而不是肩胛骨在发力，注意此时不可释放过多的压力在你的脖颈上，你的面部、颈部下巴应该是完全放松的状态。
2、在上抬身体高度至最极限状态时，向下沉动朝向地面时要注意拉长尾骨朝向你双脚的方向，以便延长你的脊柱，动作全程保持舒适稳定深长的呼吸节奏。
5、有些练习者反应自己在练习桥式时会出现腰痛的情况，这是因为我们在向上抬起臀部时将身体后弯的压力过多转移给了腰椎，并没有完全打开胸腔，腰椎的压力无法得到释放就产生了疼痛情况，或者是你的股直肌紧张无法充分的延展，继而骨盆向后转动困难也会导致压力聚集产生疼痛。
【臀部|瑜伽界鼻祖“网红”白皙柔美身段，尽显婀娜，身体僵硬练瑜伽桥式】6、对于初学者来讲，如果感觉身体向上抬动非常困难，可以尝试用你的双手轻轻托住腰部，双脚与臀部的距离不要太近，尽量保持小腿与地面保持垂直，可以先尝试动态的桥式练习，上顶髋部至高点时不可停留动作，吸气时躯干依次向上抬起，呼气依次向下回落。