减脂|不去健身房，在家怎么减掉大肚腩？参加5种运动、达到5项要求！( 二 ) 有氧运动

问题3：卷腹就真的不需要练吗？前面已经说了，有氧运动减肥更有效，所以减脂没必要练力量，包括针对腹肌的力量训练。
理论上，只要有足够运动量的身体活动，就能消耗更多的热量。所以，卷腹这样的力量训练，总体上也可以说是间接有利于减肥的。只不过，这个传导过程产生的减肚子效果，几乎可以忽略不计。
但是，强化腹肌的力量，有助于创造腰腹部位的紧致感，可以给训练者“腰变细”的感觉，同时改善腰腹部肌肉松松垮垮的观感。所以，御行君还是建议想减肚子的朋友，也做一些腰腹部的核心肌群力量训练。推荐两个动作：
动作1：卷腹
动作过程慢一些，有控制。起身到高位时，下背部不要离开地面。放下身体时，不要双肩着地躺下，以保持腹肌的发力状态。
动作2：平板支撑
严格来说，平板支撑并不是只针对腹肌的动作，它涉及到了肩、背、腹、臀、大小腿，锻炼的综合收益颇高。
在练习了一段时间后，还可以采用这两个动作的各种变式，以增加训练难度。
最后讲讲，减脂训练的基本要求（1）运动频率：每周至少3次，最好达到每周4至5次，但也不要天天练，要给自己留出一两天的休息日。
（2）运动时长：每次至少30分钟，最好达到40至60分钟。因为有氧运动开始约30分钟前后，身体才能进入“消耗脂肪供能为主”的状态。
（3）运动强度：最常用的运动心率参考控制公式“（220-年龄）的60至85%” ，但它可能不够准确。只要能够持续出汗，运动时可以用短语短句和他人交流，大致上这样的运动强度就是可以接受的。
（4）饮食控制：不控制饮食、只运动，长期来看也能实现一定程度的减肥效果。但减腹部脂肪绝对属于高难度动作，控制饮食最好从严。
（5）运动方案的“有效期”：身体会对运动进行适应，所以每个运动方案实行一段时间，减脂效果就会随时间不断衰减，直到停滞。每当此时，锻炼者就应重新调整一下运动方案，启动新一轮的减脂进程，否则“将腹部的皮下脂肪“减到满意的程度，将遥不可期。
好了，我知道有人想问：“能不能告诉我，如果我都做到了，肚子上的肥肉什么时候可以减掉呢？”不知道。将大肚腩减成小肚腩，速度会很快。但将小肚腩减到腹部只有一层皮，那可能得花好几年。单就以上所谈的这些方法，远不足以减到“腹部一层皮”的水平。
可以肯定的是，将上述这些方法用得越到位，练得越努力，减到正常体型、练出苗条身材就越快。或许三个月，也或许要三年，就看你怎么练了！