大豆及其制品，健康好伙伴
民间有“每天吃豆三钱 ， 何须服药连年”的说法 。 现代营养学认为 ， 每天坚持食用豆类食品能够有效帮助机体减少脂肪含量 ， 增强免疫力 ， 降低患病的风险 。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆等 ， 而市场上大豆制品有近百种 ， 通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品 ， 非发酵豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮和香干等 ， 发酵豆制品则有腐乳、豆豉等 。
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01大豆是较好的营养来源
大豆中富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E ， 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物 ， 是人类健康较好的营养来源 。 《中国居民膳食指南》中建议人们要经常吃大豆及制品 。 大豆和新鲜蔬菜水果、奶类一样 ， 都是平衡膳食的重要组成部分 ， 对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入 ， 都能起到重要作用 。
蛋白质
大豆的蛋白质含量平均为30%～40% ， 高于牛肉等动物性原料 ， 是一般粮谷类的3～5倍 。 大豆蛋白质中8种必需氨基酸的组成与比例 ， 与理想蛋白质模式相比 ， 除蛋氨酸含量稍低外 ， 其余都十分相近 ， 是最好的植物性优质蛋白质来源 。 并且 ， 大豆因其丰富的赖氨酸含量 ， 也成为粮谷类蛋白质互补的理想食物 。
脂类
大豆脂类的含量为15%～20% ， 其中约85%为不饱和脂肪酸 ， 饱和脂肪酸约占15% ， 脂肪酸中亚油酸约占55% 。 此外 ， 约有21%的油酸、9%的棕榈酸、6%的硬脂酸及少量的其他脂肪酸 。 大豆中约有1.5%的磷脂 ， 主要为大豆磷脂 ， 含量高于鸡蛋 。
碳水化合物
大豆中的碳水化合物含量不高 ， 只占20%～30% ， 其中一半为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖等；另一半则为棉籽糖、水苏糖等 ， 它们存在于大豆细胞壁中 ， 不能被人体消化吸收 ， 在肠道中经细菌作用可发酵产生二氧化碳和氨 ， 引起腹部胀气 ， 因而有些人一次性吃太多大豆会有胀气不消化的感觉 。
无机盐与维生素
大豆含有丰富的磷、铁、钙、硒 ， 高于谷类食物 ， 但由于膳食纤维和一些抗营养因子的存在 ， 钙与铁的消化吸收率并不高 。 此外 ， 大豆中硫胺素、核黄素和尼克酸等B族维生素的含量比谷类高 ， 并含有一定量的胡萝卜素和维生素E 。
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02豆制品营养各有所长
大豆经多种加工方式或工序 ， 可以制成多种多样的大豆制品 ， 豆制品不仅美味可口 ， 还能增进食欲 ， 不同的加工过程和加工工艺 ， 或多或少地减少了大豆中的抗营养因子 ， 使大豆中各种营养素的消化率和利用率得到很大提高 ， 如干炒大豆蛋白质消化率只有50%左右 ， 整粒煮熟大豆蛋白质消化率为65% ， 加工成豆浆后蛋白质消化率为85% ， 制成豆腐后蛋白质消化率可达92%～96% 。
那豆制品的营养价值主要体现在哪些方面呢？其实 ， 豆制品的营养其实各有所长——
膳食纤维高手：毛豆、豆渣 。
毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜 ， 它不仅含有丰富的植物蛋白 ， 钾、镁元素和B族维生素含量也很高 。 尤其值得一提的是 ， 嫩毛豆的膳食纤维含量高达4% ， 远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜 ， 是蔬菜中的纤维冠军 。 毛豆食用方法多样 ， 带皮煮或炒都可以 ， 如毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品 。 除了毛豆外 ， 打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维丰富的产品 ， 对肥胖症、高血压、高脂血症等疾病都有预防和辅助治疗作用 ， 用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼 ， 不仅营养互补 ， 而且口味绝佳 。
补钙高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等 。
大豆本身含钙量并不高 ， 而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时 ， 需要加入含钙的凝固剂 ， 因而成为了“补钙高手” 。 不同的豆制品吃法不同 ， 北豆腐硬度较大、韧性较强 ， 适合煎炸、做馅；南豆腐质地细腻 ， 口感水嫩 ， 适合凉拌、红烧、做汤 。 而腐竹、豆干、豆腐皮等无论是炒菜还是凉拌 ， 口感都非常不错 。