大豆及其制品，健康好伙伴( 二 )
维C高手：豆芽 。
大豆发芽后 ， 营养与以前大不相同 ， 尤其是维生素C含量 。 大豆中基本不含维生素C ， 而每100克豆芽中则含有9～21毫克 。 另外 ， 大豆发芽后部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸 ， 更有利于吸收 。 豆芽适合久炒 ， 最好和肉一起 ， 如做成肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等 。
矿物质高手：发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等） 。
大豆发酵后 ， 不仅产生相当多的B族维生素 ， 而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸 ， 味道更鲜美 。 此外 ， 经发酵后 ， 大豆中的可溶性矿物质增加了2～3倍 ， 再加上氨基酸和多肽的帮助 ， 使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%～50% 。 值得一提的是 ， 多数发酵豆制品含有豆豉激酶 ， 具有抗血栓的功能 。 豆腐乳是早餐中常见的增味小菜 ， 豆瓣酱可直接用黄瓜等蔬菜蘸食 。
文章插图
03并非摄入越多越好
大豆及其制品营养丰富 ， 特别是豆制品种类繁多 。 但需要提醒的是 ， 从食物多样化、膳食摄入平衡等角度来看 ， 过多摄入豆制品也不可取 。
我国居民膳食以植物性食物为主 ， 大豆及其部分制品是膳食中优质蛋白质的重要来源 。 为保证膳食蛋白质的质量 ， 动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50% ， 以体重50kg成年女性为例 ， 每天摄入蛋白质约为50g ， 需要摄入的动物蛋白和大豆蛋白约为15g～25g 。 而在日常膳食中 ， 瘦肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白的较好来源 ， 所以对于体重50kg的成年女性 ， 每天达到25g优质蛋白的摄入量非常容易 ， 但如果为了摄入优质蛋白质而过多食用大豆 ， 就会忽视其他富含优质蛋白的食物 ， 从而造成饮食单一、膳食营养摄入不均衡 。
所以 ， 从食物的多样化来说 ， 大豆制品在膳食中所占比例并非越多越好 ， 更需要重视食物间的合理搭配 ， 《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入大豆及其豆制品105～175g ， 每天摄入约15～25g为宜 。
相较于畜禽肉蛋类 ， 豆制品不含胆固醇且富含不饱和脂肪酸 ， 是高血脂、高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品 ， 且豆制品容易咀嚼 ， 因而很多老年人喜欢食用 。 但是 ， 需要注意的是 ， 一些特殊人群如肾功能不全、慢性胃肠疾病等患者 ， 则不宜食用大豆及制品 ， 尤其是有严重肾脏疾病的患者 ， 要避免过多摄入大豆及其制品 ， 主食也要尽量选择低蛋白大米、麦淀粉等蛋白质含量比较低的食品 ， 减少非优质蛋白摄入 。 而对于痛风患者 ， 大豆经过加工后嘌呤含量降低 ， 可以适量食用以替代其他嘌呤含量较高的肉类 ， 但对于整粒的豆类及其制品 ， 应尽量避免食用 。
【大豆及其制品，健康好伙伴】内容来源：消费指南杂志