中老年人|中老年人如何预防骨质疏松症( 二 ) 药师带你看疾病系列科普二通过这个系列

中老年人如何运动？适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点，老年人预防骨质疏松症的最佳运动是负重运动，包括步行，远足，慢跑，爬楼梯，打网球，跳绳和跳舞；其次，是抗阻运动，即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等，这些运动有助于强壮骨骼，对老年人也有额外的好处，因为锻炼可以增加肌肉力量，协调和平衡，并维持更好的整体健康。其它还有我国的传统体育运动，如太极拳，太极剑，五禽戏、八段锦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已经患有骨质疏松症、患有心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人，应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员。
老年人每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。总之，规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合，要遵循个体化，尤其在高龄老人，功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。 2015年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》，其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案。
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为了预防骨质疏松，需要补点什么吗？正如我们前面所述，钙和维生素D摄入不足会导致骨质疏松的发生，所以骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素D 。
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钙剂: 2018年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000 mg(元素钙) 。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg ，故尚需每天补充元素钙约500～600mg 。注意补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。目前不推荐所有年龄段的人群在没有理由的情况下普遍补充钙剂。
目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类，同一种钙源又有多种剂型，有胶囊，冲剂，片剂，液体剂型等。
无机钙临床应用的主要是碳酸钙，在所有钙剂中其含元素钙量最高，是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂，它还具有作用强，服用量少等特点，但需胃酸参与，常见不良反应为上腹不适和便秘等。
【中老年人|中老年人如何预防骨质疏松症】有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙，此类钙剂代谢不需胃酸的参与，含元素钙量低，具有水溶性较好，适用于胃酸缺乏的患者，胃肠道不良反应小，作用缓慢、服用量大的特点。
对于同一种钙剂不同的剂型来说，老年人适于服用液体剂型，因为液体剂型在口服药物中吸收最好，以弥补老年人胃肠道吸收能力的不足。
怎么服用钙剂？钙剂采用分次服用比一次服用吸收好，对胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰，对胃酸缺乏者不宜空腹服用。建议如果药品说明书已注明服用方法的，按说明书服用，如果药品说明书没有注明，则以清晨和临睡前各服用1次为佳，若是采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。还要注意的是服用钙剂不要用茶水送服，因为茶叶中含有鞣酸，会和钙结合影响钙元素的吸收。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂2个月，则停服1个月，如此重复循环服用。