训练 | 跑者必做的脚踝力量练习
脚踝
又称
踝关节
，它是足部与腿相连的部位，由7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼组成。脚踝是左右脚部血液流动的重要部位，如果脚踝处肌腱僵硬、老化，则回流血液就会淤滞在此处，使正常的血液循环受到影响。
因此，
通过相应的锻炼使脚踝处肌腱保持柔软灵活，从而减轻您心脏的负担
。血液循环通顺，可以有效缓解高血压的症状，对您的健康有很大好处
。
总是能听到有人说
崴脚
了，有人怪罪鞋子是低帮的、有人怪道路不平。更重要的是您的踝关节可能缺乏力量的锻炼
。在
不痛的前提下
，您可以在家进行如下动作，对您的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练
。以后您就没有那么容易崴脚了！几个简单的动作，就能让您的
踝关节肌腱保持柔软有弹性
，除了稳定关节
外，也能
促进血液的循环
。单腿直立踩球
★
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。
特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。
★
小腿蹬提
★
垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。
这个动作同时也对膝关节有好处，详情请查看上次推送［膝关节的最有效复健运动］。
★
踮脚前进／后退
★
垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进&后退，垂直／外八字／内八字三种形态都要进行。
★
单腿抬起旋转
★
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚垂直抬起在身侧旋转，上身尽可能保持不动。
★
足尖点地
★
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。
★
绷脚／勾脚
★
坐在地上，双手后撑起上身。勾住或绷住脚掌，维持3-5秒不动再进行下一个动作，连作10次后开始做下一个动作。
可以单脚做，也可以双脚同时做。
★
内／外脚腕旋转
★
坐在地上，双手后撑起上身。腿尽量保持不动，踝关节向内或向外侧旋动。
可以单脚做，也可以双脚同时做。
★
米字双腿蹦跳
★
垂直站立，双脚同时向8个方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圆心，再向另一个方向进行蹦跳。
★
米字单腿跳
★
垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。
★
每次做完运动后，
可别忘了伸展肌肉！
特别提醒！疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。
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