腹肌就是要这么练，4个动作让你完虐腹部肌肉腹肌

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腹肌就是要这么练，4个动作让你完虐腹部肌肉。肌肉|腹部|动作|半身|屈体|腹肌---

肌肉|腹部|动作|半身|屈体|腹肌---傻大方小编总结的关键词

腹肌，一直都是许多人健身的目的。如果锻炼腹肌，绝大部分人都会选择做简单的仰卧起坐，在健身中，有很多种练习腹肌的办法，下文会为大家整理4个动作，这些动作不要借助器械，难度偏中上，但是对练就腹肌却有很大的显著作用。

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首先，需要对身材进行管理，腹部十分容易聚集脂肪。对于男性来说，要打造结实腹肌鲨鱼肌，练出迷人的健美腹肌，必须结合良好的饮食，高蛋白摄入的热量要低于锻炼消耗的热量，多吃粗粮果蔬。为了能拥有好看的腹部线条，体脂率在11%左右再配合适当的训练。对于女性来说也是如此，只不过女生只要将体脂率控制在18%即可。

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简而言之，想要锻炼出轮廓分明的健美腹肌，不能偷懒，但是需要给腹肌一个修复和生长的时间。同时，一定要严格管控身材，只有对自己狠下心，做好这一点，通过辛苦锻炼而来的腹肌才不会轻易反弹。准备好了吗？接下来一起进入练习吧！

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第一个动作：仰卧提髋

仰躺在地面上，抬腿伸直，腿可以稍稍弯曲，但是尽量做到绷直双腿，脚跟朝上，脚尖向下压。手臂紧贴地面，掌心向下，双脚并拢伸直，膝关节微微弯曲，这是预备动作。利用下腹部的力量，抬起双腿，臀部跟着力量离地，并且是臀部向上抬举，下放臀部和双腿复原到预备动作。

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第二个动作：V字起身

手臂伸直高举，指向天花板，用腹部力量上抬上半身，用手触碰脚尖，触碰后躺下。当后背触地时，双脚向上抬起，然后抬起上半身，最后同时下降上半身和双腿。

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第三个动作：侧体V字屈体

右侧躺下，屈体30度，右手放在体右侧，左手放在脑后，用臀部的力量屈体，腿保持伸直。开始动作，让肩膀和脚离开地板，同时离开地板之后，又同时降下去，做完足够的次数后，换左边练习。

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第四个动作：攀腿

仰躺在地面上，单抬腿伸直，膝盖可以稍微弯曲，另一侧弯曲踩地，依靠腹部力量抬起上半身，左手攀住膝盖之后，右手攀住脚踝，然后左手去触碰脚尖。攀腿你可以选择攀膝盖和脚踝，或是选择只攀膝盖，当然，你可以选择更高难度的，手可以省去攀腿动作，直接上抬上半身，用手触碰脚尖。

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