节前加班忙，既别忘了吃饭，也要警惕加班餐！既然改变不了加班的命

为了过年7天假，相信很多人这几天都忙得不可开交，一忙起来，忘记吃饭，那是经常发生。今天康康送你一份吃饭时间表，大家提前定个表，到点吃饭，既然改变不了加班的命，难道还要对不起加班的胃吗？

专家推荐：最佳吃饭时间表

早餐7:00

早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

加餐10:30

上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

完美午餐最好遵循三个搭配原则：

一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；

二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；

三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶15:30

下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

晚饭要吃得清淡，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类；保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，增加胃肠动力；控制食量也很重要，适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到损害。

吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。

食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

当然，也有小伙伴，饭倒是按时吃了，可是这个搭配可就不怎么合理了，这“每逢佳节胖三斤”，从节前加班就开始了，你说怎能不“节后一称三公斤”？

拒绝错误搭配的加班餐

拒绝高碳水化合物搭配

土豆丝盖饭、酸辣粉配烧饼、葱油饼搭配玉米粥……这些搭配碳水化合物比例过大，而蛋白质和某些维生素不足

建议

少吃点主食，多加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。

拒绝高热量搭配

汉堡配薯条、蛋糕配甜饮料、甜甜圈加热可可、炸鸡加啤酒……能量过剩，维生素矿物质相对不足，经常吃还会增加得慢病的风险。

建议

吃汉堡时别吃薯条或炸鸡，换做蔬菜和水果；将甜饮料、热可可、啤酒换成豆浆或牛奶，再配些蔬菜；在外就餐时不点含油主食，这样能在一定程度上避免高热量搭配。

拒绝高盐搭配

方便面加火腿肠，一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，极易让一天的用盐量超标。

建议

如果实在要吃，煮时少放调料，加个鸡蛋、绿叶菜。如果是冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。

拒绝高蛋白搭配

鸡蛋配牛奶，虽然牛奶和鸡蛋都是营养价值较高的食物，但高蛋白饮食的消化吸收率并不是很好，会造成蛋白质的浪费，某些脾胃较弱的人可能还会出现消化不良的后果。

拒绝高果蔬搭配

果汁配凉菜，某些减肥或爱美的女性可能在加班时选择只有凉拌蔬菜和果汁的食物，蛋白质含量太少，而且偏凉，极易引起胃肠道不适。

营养师推荐的加餐：

主食类：全麦面包、燕麦粥等。

蔬菜水果类：新鲜的蔬菜水果，抽屉里可储备一点拿出来洗洗就能食用的黄瓜、西红柿、彩椒、萝卜等蔬菜和水果。

豆乳制品类：豆浆、牛奶、酸奶，不要选择奶饮料，饮料不等同于奶制品，营养价值不同，而且饮料在制作过程中会加入较多的食品添加剂。

坚果类：少量坚果（一小把为宜，不要吃太多哦），如核桃、开心果、大杏仁等。

动物性食物：牛肉干、酱牛肉、鲜虾肉、鸡肉沙拉、清蒸鱼等。

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