专家辟谣，你的这些跑步经验其实都错了！看看你中了几条？各行各业都会存在着各种谣言

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各行各业都会存在着各种谣言，跑步也不例外！

很多人在开始跑步前或者跑步后，都会先去了解一下有关跑步的知识。

但有没有想过，有部分会是谣言呢？

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近日，就有网站就列出了美国跑友的8大跑步问题。

它们已变成脑海中根深蒂固的观念，不论你是菜鸟还是资深跑者都有可能被忽悠！

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在跑道上这么久了，快来看看你有没有中枪？

谣言一：跑步前只做静态拉伸

过去，我们在跑步前几乎都会以“静态伸展”来热身。

但热身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，一般的静态伸展，很难达到这些目的。

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根据《肌力与体能期刊》在2010年9月的一篇研究结果显示：

长跑选手如果在练习前先进行静态伸展，整体的运动表现甚至会比不做静态伸展的人差一些。

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由此可推测，想追求更好的成绩及续航力，利用动态热身来活动关节、热开肢体，可能会是比较好的选择。

有时直接用慢跑来唤醒肌肉，说不定能让你表现更佳。

咚小姐建议：先做热身，热身之后再进行拉伸，效果会很好，而且真的能降低跑中受伤的机率。

谣言二：跑者不需要重量训练

不少跑者会认为，重量训练会让身体变沉重，大块肌肉会拖垮跑步成绩。

但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。

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重量训练能增加骨质密度，提高基础代谢率，降低受伤机率。

至于训练的时间分配，建议在一周的训练里，增加一至两次重量训练，并且尽量与跑步分开（一天跑步一天重训）。

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训练时要以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反覆次数的多关节动作，加强各部位肌群。

谣言三：跑步就能瘦

跑步只是消耗手段，但我们还在一日三餐中不断摄入，究竟热量缺口十分存在还不确定。

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很多朋友因为自己开始跑步、进健身房就开始毫无顾忌地胡吃海塞，结果就是更胖。

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咚小姐建议：跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

谣言四：跑量越多，能力更强

按照过往的经验，刻苦训练，挥汗如雨，总归会有好成绩保障。

但对于跑步，似乎不是这个道理，在跑道上，训练的“质”要大于训练的“量”。

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热爱跑步的美国心脏学家詹姆斯·奥凯夫和卡尔·拉维2012年在《心脏》杂志上专门撰文表示：

建议那些热爱跑步的人，应该把运动时间控制在一天30至60分钟之内。

奥凯夫称在一项长达30年，参与研究人数多达50000人的健康研究显示，14000名跑步者比其余的人，死亡的可能性减少19%，其中，长寿受益者仅限于那些一周跑8至50公里的人。

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相反的，那些跑得多的人比起那些不跑的人似乎没占到啥便宜。

同样，一周跑两至五天，比每天跑要好些。

谣言五：跑步伤膝盖

跑步伤膝盖是跑者最常见的疑惑之一。

也许少数人真的因为跑步伤及膝盖，但详细的情形及受伤的原因，我们无从得知。

比如说：肌力不足、穿着不适当、过度训练等。

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让我们来看一看这个权威医学结构统计的数据:

健身跑者关节炎的发生概率仅为3.5%，久坐人群的关节炎发生概率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生概率为13.3%。

我们可以看到，经常跑步对膝盖有好处，真正伤害膝盖的是高强度的跑步。

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其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。

只要每周的跑步控制在90公里以内就没问题了。

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同时咚小姐建议：路跑尽量不要在人行道上进行。

相比沥青马路，人行道铺设的地砖硬度更高，这对膝盖、脚踝带来的冲击力也更大。

谣言六：改变跑姿能提高跑步效率

根据《肌力与体能期刊》在2014年4月的一篇研究表示：

不论你用什么姿势跑步，效率并不会有太大差异。

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当然，不可否认大部分成绩好的选手，他们跑步的姿势会很类似，但个体差异性大。

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咚小姐建议与其去效仿不适合自己的跑姿，导致受伤机率增加，不如选择遵循自然，以自己感到最舒适的方法去跑步。

谣言七：跑步不需要休息日

如果你还在以往的错误印象里，认为一天没练实力就会退步，或许以下的数据会让你改观。

《RunnersConnect》网站总结了一些有氧运动与休息时间相关之数据，如下：

一个训练有素的运动员（有持续4～6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量下降的情况；

但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势；

9周时，大约下降19％；11周后，则可能少掉25％。

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因此，身体也需要进行调节，适当的休息并不会带来多严重的影响。

每天跑步也会让身体承受很大的压力，适当的休息一下也是必要的。

有时反而适当减量训练，还能够提升你的运动表现。

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但是在休息时不要肆意妄为，还是应当注意健康饮食，适当的力量练习当然更好。

切记跑一天，休息一礼拜这种现象，那真的是没有效果的。

谣言八：跑步是年轻人的运动

跑步永远不嫌晚。

只要在合理的运动范围内，都可以从走到完成5公里、10公里甚至是跑完半马。

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我们如今在跑道上一直能看到上年纪的爷爷奶奶，正应了那句话：跑者永远是年轻。

盘点了这么多跑步谣言，你的双脚是否已经跃跃欲试？

咚小姐希望每个跑友，享跑更会跑！

END

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