想要充满立体感的八块腹肌，该怎么练? 多的虐腹教程你只能坚持五分钟?常规的

网上很多的虐腹教程你只能坚持五分钟?常规的仰卧起坐你做到颈椎疼?体脂含量很低了但是腹肌缺并不是那么好看?

其实一切都是有原因的，迷人的八块腹肌是潜藏在我们身体里的魅力指数，想要强壮它你可能知道减脂去显示它的轮廓，你可能知道多训练卷腹去保持它的形态，但是最终也许你还是不能打造健身杂志里模特的完美腹肌。

那么究竟我们要知道什么才能让完美的腹肌出现在我们的小腹呢?今天健身君就和大家来聊一聊练腹。

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首先，网上的虐腹教程中难易程度参半，很多视频如果你系统的去练习或许会达到你想要的效果，但大多数人会挑选一两个动作并且按照自己的强度去练习，如果选择轻松的动作那么可能腹肌还没有达到被刺激的程度你就已经先感觉疲劳，如果选择困难的最后的结果可能则是动作不规范或是坚持不下去。

这样就很难达到你想要的锻炼效果了，特别是如果仅仅是照猫画虎的学一个动作的话很有可能当你做到一定次数会发现腹肌没有练成颈椎却异常难受，就拿简单的仰卧卷腹来说，很多人做动作都会出现错误的姿势。

例如起身的过程中面部朝向大腿方向，或是依靠惯性完成数量，这样不仅没有刺激到你希望刺激的肌肉群，反而会对颈椎造成额外的压力，虐腹效果也就非常有限了。

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那么如何练出立体感十足，堪比健身模特一般的腹肌呢?注意，这里说的是立体感十足，并不是说你的皮质早已低于百分之十，腹肌可以明显的数出来那么简单，而是肌肉饱满，沟壑深邃的腹部肌肉群。

想练出这样的立体腹肌来就需要你从理论到实际都对锻炼此部位的肌肉了如指掌。那么我们就先来了解一下肌肉是如何获得增长的。

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无论是什么样的身体，肌肉的增长都需要满足一些必备条件，只要满足这样的条件肌肉都会得到发展。

第一，得到足够的刺激，第二，得到充足的养分，第三，得到充分的休息。其实腹肌也不例外，很多人不停的训练腹肌，或者节食，或者三天打鱼两天晒网的锻炼，结果当然是腹部没有明显变化，那么我们腹肌蹲循这三点该如何训练呢?

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肌肉分为三种锻炼方式，第一种是训练爆发力,我们采用3-6RM来练习

第二种是我们常说的增加纬度和厚度的力量练习，我们采用8-15RM来练习

第三种则是肌肉耐力，我们采用20RM+的重量来练习。

对于腹肌而言，我们也同样需要增加纬度，就属于力量练习的一种，所以我们需要采用第二种练习方式来刺激它才会得到肌肉纬度的不断增加，这样才会有饱满的腹肌，而不是仅仅停留在能看的见这个等级。

所以我们要改变以往仅仅是注重次数和动作变换的肌肉练习，改为负重的肌肉联系才能真正拥有健身模特一般的腹肌呈现。

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下面健身君为大家介绍几种强度比较大的锻炼姿势，你尽可以少次数多组数的锻炼，但一定要让你的腹肌承受比平时训练多的重量来刺激它生长，之余训练动作不必花哨不必多，每个角度都选择一种即可。

训练日之后腹肌需要至少24小时的休息时间，你可以采用隔天或者隔两天练习，对于一边减脂的朋友来说你需要增加蛋白和维生素的摄入，定量碳水化合物的摄入，采用粗粮饮食，因为它在你的身体里不会很快的被消化掉从而持久提供饱腹感和能源，但如果你肠胃并不是那么好就不推荐粗粮了。

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首先，我们要重新开始做这个最基本的负重卷腹的动作，直臂拿起重物，平躺开始准备做卷腹动作。

然后起身，重物向地面垂直方向双臂不动，这里注意面部一定要朝向天花板，而不是大腿部位，不要让你的颈椎过分的承受压力，这样对腹肌刺激的效果也会比较孤立有效，起身至与地面30-45度夹角即可，每组15个，4组。

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(图1)

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(图2)

两种角度不同的悬垂起腿，之所以选择这个动作进行练习，是因为在悬垂的情况下，控制好身体不来回摆动，那么你的腹肌训练是非常孤立的，并且你可以轻松的负重练习。

如果不负重的情况下你能够做15个一组的话，那么你可以增加一些重量用双脚夹住哑铃或是重物来进行 8-12个每组的训练，图一的动作可以练到你的斜外腹肌，你可以尝试左右不同角度的训练并用大腿夹住重物。两个动作每个做4组，8-12个每组。

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这个动作大家都很熟悉，虽然熟悉，但不代表大家都做的正确，很多人动作不标准的话会把这个微妙的姿势变成双臂或是背阔肌的练习。大家做的时候注意一个小技巧，用双臂靠紧头，然后只用腹肌的力量来下拉绳索。

这个动作的好处是简单易行，并且可以轻松增加重量，是训练腹肌不能错过的好动作。8-12个每组，做4组。

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最后，我们需要一个综合动作训练来巩固所有的练习并且锻炼核心力量，采用健腹轮，在这个动作中，肌肉力量好的朋友可以选用站姿，弱一点的朋友则像图片中的跪姿就可以，每组12-15个，4组。

要注意的是，千万不要把腹肌练习变成了肌耐力练习，道理是你永远也无法从泰拳选手或者李小龙身上看到丰满的腹肌，没有错他们是有腹肌，但是绝不会如健身模特腹肌一样唯美，打造完美腹肌，先从负重练习开始。