研究发现：职业运动员在长跑比赛中的步频通常为每分钟180步研究者曾发现

研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。

运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一人步频没有180。

无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率 (步频) 通常都是稳定的。

那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。

想要提高自己的步频，要怎么做呢？

1、清楚自己的步频

下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。

2. 正视自己的跑姿

你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

3. 加快摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高的。可以训练自己在较高的位置摆臂，这会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。

4、增加上身前倾角度

身越倾斜，身体会越受到地心引力的影响，迫使你尽快踏出下一步来避免跌倒。因此在提高步频的训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。

关注你的步频而不是速度

你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。

实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢？因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。

和步频高而且稳定的人一起跑

有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。

听着音乐节奏跑步

果你自己跑，可以带着耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。

加快步频的三种锻炼方法

一、12345加速训练法

忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。每周一次。

二、下坡跑

一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。每周一次。

三、最简单的训练方法

首先，运动之前一定要做准备活动。

可以根据自己的体力情况首先选择适当的跑步路程，对身体进行基本的热身，感到自己的筋骨有种打开的感觉即可。接下来要做拉韧带，要做到位使腿部腰部韧带充分舒展。

接下来要做的就是在地上画方格。

依照下图在地上画边长约为40cm的正方形，若没尺子，可以用拇指到中指的距离量两次即可。这样的正方形个数不限但不可以少于20个。画完后可以多次使用。

第三步就是基本练习。

首先在画出的方格一端的中间线开始，若第一个方格在你左边，则先迈左脚到第一个格子里，然后原地在格子里做原地抬腿三次（包括第一步迈的左脚），脚步为左右左，之后跳到下一个格子，即右边最近的格子里，右脚先着地做原地抬腿三次，分别为右左右，然后重复之前左边格子的动作一直到方格结束为一组。

第四步就是重复。

做几次动作熟悉后就慢慢加快动作，做快速的抬腿跳跃，动作越快越好。一次做十组效果最好。

第五步要加强强度。

熟悉自己的节奏后，用秒表计算自己一组所用最短时间，然后下次做的时候尽量做到每次都差不多是最短时间，越是困难越要坚持。坚持两天做一次，辅助其他训练。

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