足球技术讲解：提升变向能力的力量训练在足球比赛中大部分时间都是处于跑动、

足球课堂

致力于推广足球运动，关注中国青少年足球发展，分享交流足球知识、训练方法、比赛技战术等资讯信息。

投稿QQ：1962563749

，分享QQ群：584721822

football class

足球比赛中大部分时间都是处于跑动、加速、急停、变向等动态的情况之下。要想每一个动作做出之后都能爆发出比对手更强劲的力量，需要我们队自己的腿部以及脚踝的肌肉进行一定程度的加强性训练。

训练动作一共有三个，其中用到两个不同的器材来辅助我们的练习。

器材一：一个高度和宽度大约都为40公分左右的箱子（足够结实便可）。

器材二：一个大约10-15公分厚度的硬质软垫（有一点点的弹性）。

练习方法

练习一：箱子跨步（

器材一

）

先把一只脚踏在箱子之上然后发力跳起，

下落时让另一只脚落在箱子之上，

起始时踏在箱子上的脚落到箱子另一侧的地面。

然后再次用箱子上的脚发力跳起，如此左右循环。

练习二：向前单腿跳（

器材二

）

站在软垫的后侧，右脚单脚着地，

然后单脚跳起到垫子之上。

待身体平衡之后再后退到垫子后侧。

由于垫子有一定的柔软度可以在脚落到垫子之上后

练习到小腿及脚踝肌肉保持平衡的能力。

近距离看一下小腿及脚踝肌肉的变化。

练习完右脚之后，左脚也要做相同的练习。

练习三：侧向单腿跳（

器材二

）

站在软垫的一侧，

用靠近软垫的一只脚单脚着地。

然后单脚跳起到垫子之上。

待身体平衡之后再回到到垫子侧面。

近距离看一下小腿及脚踝肌肉的变化。

同样的，练习三在做完右脚之后，左脚也要做相同的练习。

这三个动作，共五组。

在练习时每组动作要持续30秒为佳，

每组之间休息15秒，

全部五组动作最好做够3-4次为宜。