跑步岔气，你中招了吗？益跑赛事专题2018开化龙顶春茶半程马拉

朋友

你跑步时经历过岔气吗？

就是身体的胸肋部

突然出现一阵磨人的疼痛

迫使你停下来不能再跑

停下之后，疼痛感就消失了

但在重新开始跑步时又开始疼痛

没错

你这就是岔气了

岔气通常标志着

横膈膜痉挛

横膈膜是将肺部和胸腔与腹腔

分隔开来的肌肉

当你的横膈膜收缩的时候

它会向下移动，打开胸腔

使得肺部扩张而带入空气

当你的横膈膜放松的时候

空气就会被推出肺部之外

在跑步的过程中

你的横膈膜会努力工作

如果你没有足够的

躯体力量

来支撑横膈膜的正常工作

它极有可能演变成痉挛

这就是为什么

岔气

会在

萌新跑者中更为常见

因为这些人还没有建立起特定的

跑步力量

如果你在跑步时岔气了

你可以

▼

① 抬起你岔气那边的手臂，将手掌置于头部后方。这会拉伸你的侧腹肌。保持这个姿势30到60秒。如果该疼痛没有停止或者岔气又再次发生的话，重复上述动作。

② 如果上述方法没有奏效，试试这个：停止跑步，向不岔气的一侧弯腰，以拉伸你岔气那边的肌肉。

③ 如果岔气是慢性的，并且不论你做任何事情都不能够带来缓解的话，去看看运动医生。这种疼痛感可能暗示着肺部相关问题。

当然

更重要的是预防

▼

你可以一周做一到两次核心力

量锻炼。

侧桥

准备

1. 右侧侧卧，右前臂、右髋和右腿放在地面

2. 左腿放在右腿上，左脚放在右脚前面的地板上

3. 左手放在左髋部上或头后

运动

1. 收缩核心肌肉，垂直抬高髋部

2. 保持右鞋外缘和左鞋内侧边缘稳定支撑于地面

3. 继续抬高，直到整个身体呈一条直线

4. 向上阶段呼气

5. 在最高位置停顿

6. 控制核心肌肉离心收缩，降低髋部和躯干回到起始位置

7. 向下阶段吸气

8. 在最低位置停顿

9. 继续向上和向下运动，直到完成该组练习

10. 换到左侧进行下组练习

扭转卷腹

准备

1. 脸朝上躺在地面上

2. 脚平放在地面上

3. 膝盖弯曲至90到110度

4. 双臂交叉于胸前或脑后

运动

1. 先将下巴向胸部靠拢

2. 立即扭转躯干使右肩或右肘向左膝方向靠拢

3. 继续扭转，弯举躯干使肩胛骨离开地面

4. 在上升运动阶段呼气

5. 在最高位置停顿

6. 慢慢放松，舒展躯干回到起始位置

7. 在下降运动阶段吸气

8. 在最低位置停顿

9. 左右交替完成该组练习

扩展仰卧卷腹

准备

1. 平躺在一个瑞士球上，使腰靠在瑞士球上端

2. 脚平放在地板上

3. 大腿、髋部和下腹几乎平行于地面

4. 双臂胸前交叉或双手放在头后，但不要放在脖子上

运动

1. 首先使下巴卷曲到胸部位置

2. 继续卷曲身体使肩胛骨离开球

3. 不借助头部、手臂或肩膀帮助身体弯曲

4. 上升阶段呼气

5. 在最高位置停顿

6. 边吸气边慢慢下降到起始位置

7. 在最低位置停顿

8. 继续进行上升和下降运动，直到练习结束

-END-

以上内容来自

《

抗阻训练从入门到精通全彩图解第4版

》

人民邮电出版社出版

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