周末到了！

明天很多佛山小伙伴要参加

50KM徒步

要注意哦~~

 明天气温最高将达

29℃！

在本周六50公里徒步活动当天，

参加活动的小伙伴要注意：

1、预计徒步当天早晨和中午气温相差较大，可

备用；

2、徒步当天白天部分时间紫外线较强，需做好

，并

。

而且不只有明天

未来几天，佛山都会保持着

晴暖干燥的天气

佛山市气象台昨天预报

今天

是多云天气，有轻雾或轻微灰霾，气温

20℃~28℃

；

31日~4月1日

多云间晴，有轻雾或轻微灰霾，气温

20℃~29℃

；

4月2日

维持多云间晴天气，有轻雾或轻微灰霾，气温

21℃~29℃

；

4月3日~4日

多云间阴，气温升至

22℃~30℃

。

此外

50公里徒步还需要注意什么呢？

让我带你一起去看看吧

1

1、

选一双轻便、舒适、透气的鞋是健走最基本的配备（穿舒适的旧鞋子最好）。城市道路多为水泥地，最好选厚底鞋，以更好地保护踝关节。

2、

徒步着装以轻便舒适为主。衣服方面可以选取速干面料，轻便透气好排气较好。

3、

出发前带上两三双袜子，走到双脚湿透的时候可更换干爽的袜。

4、

带护膝与越野行走手杖，护膝左右各戴一个，注意绑紧，休息时，可暂时脱下让膝盖透气；越野行走手杖带两根，建议挑用碳纤维合成物做的杆，负重较轻。

5、

手机、钱、身份证等都要的，或许你还需要带上充电宝。  

6、

防晒（帽子和墨镜），将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。

7、

建议准备防水外套及一次性雨衣，衣裤分开的最好，方便活动。

8、

徒步沿线有饮用水提供，请大家随身带点干粮，不用带太多的水，按需领取，以免加重负担。

9、

可以准备一些药品,以备不时之需,例如:感冒药，胃肠药，外伤药，驱虫药，藿香正气丸，止血贴等。

10、

背个双肩包，把小物件都装好。最后，轻装上阵。

2

1、

徒步前要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

2、

徒步开始前，必须花5-10分钟做拉伸热身运动，可做下蹲、弓步拉伸等运动，压一压腿部肌肉和韧带，让身体进入运动状态。

3

1、

把握好徒步速度，一般是两头稍慢、中间稍快；可与行进速度与自己差不多的三五伙伴同行，方便相互照应；最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

2、

听歌（有节奏感的音乐）是保持节奏的一种方法，找喜欢的固定节奏的歌曲。讲话聊天也会消耗能量。

3、

徒步时注意姿势头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；用自己觉得比较舒适的方法走路。

4、

适量适时的补水，行走过程中清水和功能饮料混搭饮用。喝水的方法：

a、

运动前半小时开始补水；

b、

至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水；

c、

一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力；

d、

长时间运动可以饮用电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制的饮料。

5、

为增加徒步过程中的乐趣，可手机或数码相机记录徒步中的有趣画面。

6、

在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。休息时躺下，把脚架得比身体更高，让脚部的血液回流，那酸爽！

4

1、

科学地衡量自己的体能，不要勉强，能走多少走多少：不一定要走完全程的！量力而为，别逞强。如果感受到膝关节疼痛，最好停止徒步，有时放弃也是一种美。

2、

当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……你就应该立刻停止徒步，否则会危害身体健康，情况严重的马上叫同行者通知附近医疗救助点。

3、

有心脏病、气喘或是心肺功能不好的患者，徒步时必须注意身体状况，一感到不舒适就要停止。

4、

匀速前行，轻松向前：整个徒步过程中合理分配体力。不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。

5、

沿途务必注意路况、车流、人流：保护好自身安全，千万千万注意！ 

5

万一徒步中发生扭伤等意外，记住四个步骤：

① 休息：找个安静、透气、遮阳的地方休息；

② 冰敷：叫同行者帮忙找附近的志愿者取冰敷袋（每个签注点附近有基础医疗点），把脚抬高放置，进行冰敷；

③ 制动：患肢不能用力走路；

④ 减负：不能负重，把身上背的东西交同行的人帮忙背。

6

1、

徒步到终点后需要作全身放松运动：

上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。

下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

2、

徒步结束回家后，可用温水洗脚以解除疲劳。脚掌有水泡时，小水泡可以不用刺破水泡，可用酒精棉球擦表面消毒，并涂上烫伤膏，贴上消毒纱块或止血贴，让水泡自然吸收；如果是大的水泡，最好刺破，可以用火烧针头，再用75%酒精擦拭消毒针头后，在水泡基底部轻轻刺破，用消毒棉签挤出水泡内液体，再用75%酒精后，涂上烫伤膏，贴上消毒纱块或止血贴，防止感染。 

这份注意事项说明

是不是很贴心~

徒步的小伙伴

快快转起来

开心参加活动的同时

也要

保护好自己

哦~

素材 I 佛山日报