练完感觉大一圈，是什么让肩部训练这么立竿见影？
练出的三角肌都是爱你的形状！
举完铁后，肌肉的灼热感太让人享受了。这也可以算是一种训练效果，你追求泵感吗？
泵感持续的长短可以代表训练状态，有种让你感觉大了一圈的样子，但是做20个侧平举并不一定获得这种灼热感，也不是做多重的杠铃推举就能找到。
如果你一直努力想让肩膀有泵感，别担心，这里一个完整的肩膀训练计划，就是那么立竿见影。
肩膀泵感训练
训练动作 组数 次数
俯卧哑铃后束侧平举 3 12-15
绳索后束反向飞鸟 3 20, 15, 10
坐姿器械推举 3 20
坐姿哑铃推举 3 12,10, 力竭
单臂绳索侧平举 3 每边8-10个
前平举侧平举交替 4 15
杠铃耸肩 不限组数 共100次
俯身哑铃反向飞鸟
小伙伴们很容易忽视掉三角肌后束，经常把三角肌后束放在最后，而且是已经很疲劳的时候来练，这样他们每次动作质量都不会很高。因为大家都有忽视三角肌后束的倾向，这也正是为什么在这套动作中把它放在第一个来练的原因。
选择恰当重量的哑铃，让你可以感觉到三角肌后束并且在下放哑铃的时候可以控制住他们。一组能完成10-12个就做不动了。等10秒钟试试看做更多几个。这可以成为停息组，用来提高锻炼强度和增加泵感。三组完成，你的肩膀后束会练得很好。
绳索后束反向飞鸟
如果你的健身房有龙门架绳索或蝴蝶机，你可以配合来做。不管怎样，做3组，20、15和10次，每组之间休息60秒。如果每组的次数减少，那么重量要增加。
坐姿器械推举
器械可以举到更大的重量，但不要试图给自己刷新记录。在举起和下放负重的时候都要控制好。你下放的过程中数大约3秒。刚刚最低位做顶峰收缩，保持肌肉紧张。暂停1秒，然后尽可能用力地推起。
每组重复10-12个，直到力竭为止。降低25- 30%的重量，继续开始做。如果第二组用这个重量也无法完成多于12个，那么就用这个重量来完成这个动作。递减负重做3组。
坐姿哑铃推举
哑铃推举可以让你使用比杠铃或器械轻的重量。每次动作在保证姿势正确的前提下，哑铃下放得尽量低。在动作的顶部停下，短暂地锁住，这样就可以在三角肌和三头肌上保持张力。
前两组是正式组，第一组12次，第二组10次。第三组做递减组，做到做不起来为止，然后放下哑铃继续做。前两组之间有60秒休息时间。递减组中不要休息，直到你两个哑铃推举都做不起来。
单臂绳索侧平举
单臂绳索侧平举让我们更加专注于训练三角肌中束。在做到第9次或第10次的时候应该快做不动，但再做多2个也没关系。
要想充分利用这个练习，关键在于你如何完成最后的动作。当你举起手柄的时候，尽可能长时间保持顶峰收缩。最终肯定会举不动，行程每一个位置保持住。同样换另一边重复也一样。
前平举、侧平举交替
这个肩膀杀手动作组合会让你的肩膀燃烧起来，等你做完动作你就知道为什么这个动作会被纳入训练中。因为前平举、侧平举交替而产生的泵感会非常明显。
这个动作不需要其他花哨的技巧。做好每一个动作，保持好的姿势，尽量避免被惯性带跑。每个动作都要专注，这种专注对于从动作中获得最大效果是很重要的。
杠铃耸肩
很多小伙伴都想知道如何训练斜方肌，所以这个动作可以让你在练三角肌的时候同时练到斜方肌。
举有重量的杠铃，大概在15次后就做不动了，能做多少次尽量多做。一旦做不动了，休息30秒，就可以重新开始练，从哪里停下就从哪里开始。
重复这个方式直到你完成100个耸肩。可能要一段时间，但是完成了之后，你的斜方肌的泵感会非常强烈。
只要45分钟就能完成整套时间，充分利用好时间，专注让你的泵感一直持续，你还用担心自己维度不够吗？宽肩总是留给愿意挑战自己的人。
我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊
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