特别胖，怎样开始跑步？大体重跑者开跑指南"

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跑步，或者说是慢跑，由于不受时间、地点限制，近些年来受到越来越多的关注，吸引了一批又一批的运动爱好者。其中，也不乏一些大体重跑者，想要用慢跑的方式减肥瘦身。

何谓“大体重”

Photo via Nike

通俗来说，也就是肥胖。

BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。如体重100公斤，身高1.79米，那么BMI指数=100/（1.79*1.79）=31.2。

当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

人怎样才算肥胖呢？

一般正常人的BMI在18-25之间。胖人的BMI一般都超过25，这就需要给胖人的BMI订一个标准。

如果胖人的BMI超过28，那么建议尽量减少长时间的跑步，因为长时间的跑步容易给膝盖带来压力，对膝盖有很大的损伤。

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。

比如一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

大体重开跑，要量力而行

在大体重人士进行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，这些对于大体重的初跑者，是至关重要的。

不能盲目跑步，需做好跑前准备

对于大体重跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超常人，更不用说跑步这样的剧烈运动。此外，过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。

大体重跑者先把体重减下来（BMI减至28左右），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。

大体重跑者可以选择肌肉力量训练，再比如有氧运动可以选择快走、游泳、骑车等。如果去健身房运动的话，在不能用跑步机跑步的情况下，建议选择椭圆机、功率自行车等有氧健身器械进行锻炼。

注重身体反应，不忍痛坚持

如果在跑步的过程中感觉膝盖或者脚踝不舒服，比如膝盖酸胀、膝盖痛等，建议停止，并选择其它有氧运动来减肥。

跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。所以大体重跑者建议从走路开始，慢慢过度到跑步。开始跑多快不重要，跑多远不重要，更重要的是自己的身体反应。

注重合理膳食，积极补水

持续较长时间的适度锻炼一般会燃烧更多的卡路里，持之以恒，就会显著地减轻体重。减轻体重的唯一可靠方法，就是卡路里燃烧值要高于摄入值。对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖，科学的营养补充很重要。

一般来说，跑者都会选择在跑步前1-3小时补充一定量的碳水化合物（通常是每公斤补充1-5千克），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。此外，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。

大体重的人比一般人更需要多喝水，因为更容易出汗，所以随身带好水。许多人觉得跑步后站在称上的那一刻最有成就感，但那只是跑步后身体流失的水分。对于大体重者因为皮脂厚度和代谢问题，身体水分和电解质流失要是正常人的几倍，所以他们比普通人群更需要补给。如果缺水严重会导致身体酸碱失衡，内环境紊乱，极易出现肌肉痉挛，眩晕、恶心等症状。

大体重开跑，要科学跑

注意跑步姿势

由于每个人的体型、脚型的差别，跑步姿势也是千差万别，例如足内翻、足外翻、平足等都会影响跑步姿势。姿势的异常，也会在大体重的要素下放大，更容易造成损伤。因此，根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势是十分关键的，你可以找到相关的书籍和视频或者加入跑团找到一些专业人士进行跑姿咨询和矫正。

控制跑步距离和强度

对于大体重跑者，如果你在开始阶段跑得太猛，那么你的心肺会很快感受到压力，这不利于长期的坚持。就增加跑步距离和强度而言：循序渐进是首要原则，以减少受伤的危险，2天跑一次，不跑的那天可以去走路1个小时，不建议每天跑。（每周跑量增加10%为宜）。坚持写锻炼日记可以让你精确知道每星期跑步的公里数，并确保不存在具有潜在危害的疼痛，以及持续性的疲倦。

大体重初跑者不能太心急，刚开始主要是为了让身体适应跑步，让身体适应选择合适的步伐和步速，喘的厉害就慢下来，恢复着跑。记住这次的跑步节奏，下次还这个节奏跑。

做好热身

热身是最好的防伤武器，没有热身就没有训练。跑步虽然可以作为天然的热身方式，但跑步不等于热身，热身除了提高身体温度，激活心肺系统，还需要肌肉伸展，关节的润滑等。跑完可以慢走后拉伸，直到你的腿很轻，这样第2天腿不会酸痛。绝大多数的跑者不注重拉伸与放松，结果就导致自己难以坚持或者伤病不断，减肥不是一朝一夕，我们要做好打持久战准备。

靠外界力量给膝关节带来保护

当人在跑步时，膝关节会承受多达3倍体重的压力，因此减震保护对于跑步者来讲非常重要。大体重者要选择弹性或松软地面，不要跟水泥地死磕。压马路可不是大体重者的首选，不光膝盖受不了，地面也受不了哦。不妨到附近学校塑胶跑道跑。

在跑步机上放慢跑步节奏

为了增加跑步的安全系数，在跑步机上跑步应该把坡度调高，调到多少最为合适，研究有很多不同的结论。但坡度和速度都是强度的指标，不可能坡度大，速度还是很快。选择 7-8 坡度，速度放在 5-8kph，是非常高效的爬坡训练。

注重细节让你更舒心

大体重跑者跑步时，皮肤的摩擦会更多，更需要保护，可以在跑步前在容易摩擦的部位涂抹凡士林，以防皮肤伤痕累累啊。此外，休息很重要，不要太晚跑，跑完要有好的睡眠，身体会自己恢复，但没有睡眠恢复的效果就很差，第二天挺着疲惫的身躯工作和锻炼都无法集中精神吧。

大体重开跑，别放弃

跑步对体重过重者确实是一项挑战，有时候你可能想退缩回到自己安逸的茧里，有这样的想法没人会怪你，因为这是训练过程中必经的阶段。然而重要的是，你怎么去处理面对低潮，这将决定最后结果。几种方法希望能帮助你坚持的持久一点。

1 跑步的感受比持续时间更有意义

跑步应该成为快乐的源泉，而不是一种自我虐待的方式。要做到这一点，首先显然要相信自己的感觉，而不是刻板地执行锻炼计划，至少在开始几个月是这样的。以轻松节奏交替进行快走和慢跑，效果是完成更长距离的同时，不会造成肌肉不适，或者呼吸不畅的感觉。

2 改变你的跑步路线减少厌倦感

不时改变你的跑步路线，这点对于长距离训练更为重要。跑步不是季节性运动，而且也很少会受到客观条件的约束。选择好你的路线，要适合你的现有能力，过大的圈和复杂的环境可能会让你分心，打破你的跑步节奏。跑操场厌倦的可以换不同学校的操场，相信你会遇到不同的人享有不同的惊喜~

3 多样化的跑步形式增加新鲜感

跑步是简单动作的重复，这个动作是直线性上下肢协调摆动，从广义来讲，跑步只是移动的一种，我们可以做有节奏的 skip（颠跑）、butt kicker（踢屁股跑）、high knee（高抬腿）、小步跑以及有节奏的后蹬腿跑等等。后退跑是一项非常好运动形式，除了可以帮助提高身体代谢，提高减脂效率，也可以提高下肢平衡能力，对膝关节压力要比正向跑小很多。多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳，有助于更好的坚持。

大体重开跑实在是件值得骄傲的事。下面这张截图来自

几年前Nike的广告，觉得很赞！分享给大家。

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