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吃油要讲究脂肪酸平衡！如何做到脂肪酸平衡？。不饱和脂肪酸|dha|脂肪---

不饱和脂肪酸|dha|脂肪---傻大方小编总结的关键词

最近，WHO首次发布脂肪摄入指南草案，并面向公众征求意见。这份指南草案提出成人和儿童饱和脂肪酸提供的热量不应超过总热量的10％，反式脂肪酸不应超过1%。在生活中，我们也经常听到说要多摄入不饱和脂肪酸，比如DHA、EPA。到底什么是脂肪酸？脂肪酸到底有什么作用？为什么脂肪酸这么重要？

脂肪酸是什么？

从化学结构上说，脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。

连接的脂肪酸分子不同，就构成了不同的脂肪。大体上，我们可以脂肪上的脂肪酸分子分成三类：

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脂肪酸的结构

单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键，可以再上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键
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。
饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和的双键，都是饱和键
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的脂肪酸。
反式脂肪酸：前三类脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪在自然界存在的很少，绝大多数都是来源于食品加工。它是脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸。

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脂肪酸对健康有什么影响？

饱和脂肪酸

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饱和脂肪酸不是人体必需的，除了“高效供能”这个已经不重要的价值，对心血管疾病也有不利影响。此次WHO的指南草案中对几个大型的调查研究进行汇总分析认为，饱和脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，建议饱和脂肪酸的供能比不超过10%。

既然饱和脂肪酸对健康不好，那么，不饱和脂肪酸因为它对健康的好处而备受人们关注。

多不饱和脂肪酸

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多不饱和脂肪酸是现在大家最关心的，以大家熟知的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）为例，他们现在是多不饱和脂肪酸中的大明星。大量研究认为，DHA具有维持脑功能、改善记忆力、视网膜感光等作用，对于婴幼儿的心脑血管发育最为重要；而EPA则有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能。

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其实，在多不饱和脂肪酸家族中还有俩个重要角色——阿尔法亚麻酸（ALA）和亚油酸（LA）。这俩不能在人体内合成，只能从食物中摄取，所以被称为“必需脂肪酸”。

而其他的脂肪酸，可以从它们通过一系列生化反应而得到。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它们可以从ALA转化而来。不过，它们在人体内的转化效率很低，对于人体健康也有很重要的影响，所以一般推荐日常饮食要注意摄入适当的量。

单不饱和脂肪酸

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单不饱和脂肪可以算是多不饱和脂肪与饱和脂肪的折中。它们没有ALA和LA那样“必需”的功能，也没有饱和脂肪那样的危害。但一般认为，用它们去代替饮食中的饱和脂肪，还是有益心血管健康的。

反式脂肪酸

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反式脂肪不是人体需要的，而且摄入过多会对人体健康造成各种危害。证据确凿的，是会增加心血管疾病的风险，食品行业也在采取各种手段避免它的使用。最近WHO还发布了一个行动计划要在五年内取消人造反式脂肪酸的使用。但是，我国目前摄入的反式脂肪酸并不多，倒也不是特别担心。

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什么样脂肪酸更均衡？

脂肪是人体必需的营养成分，适量摄入脂肪也是均衡营养的一部分。由于不同的脂肪酸对于健康的影响是不一样的。最近很多人就开始提倡要摄入平衡的脂肪酸，搭配要合理。那么，怎么样才是平衡的脂肪酸呢？

首先大家要明白是的，谈脂肪酸平衡不能离开我们的整体饮食。比如说，膳食指南推荐的25-30克烹饪用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下。如果你其他饮食已经有很多脂肪了，按照这个量也是很难保证平衡的。

根据最新膳食指南的推荐，我们建议饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪的比值为 <1>1: 1比较合适。而DHA、EPA等多不饱和脂肪酸的摄入也比较复杂。所以，目前很难给出一个具体的脂肪酸平衡比例。

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如何获得健康的脂肪酸？

那么，我们平时该如何饮食才能保证脂肪酸平衡呢？其实作为消费者倒是不用太纠结具体的平衡比例。日常饮食从这几个方面做起就基本能保证脂肪的平衡：

1.尽量避免含有反式脂肪的食品。尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氢化植物油”，以及反式脂肪的含量。

2.少吃肥肉、鸡皮等饱和脂肪含量高的食物。

3.日常烹调，注意尽量避免高温油炸等烹调方式，能够减少反式脂肪酸的产生。在外就餐也要尽量少吃油炸、烧烤等食物。

4.日常家庭烹调尽量用植物油，因为植物油的脂肪酸比例通常比较健康。当然，一些植物油，比如椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸含量很高，还是尽量不要家庭使用。买油时尽量换着买，花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等等，换着吃是有利于脂肪酸平衡的。而市场上的调和油它对脂肪酸的比例进行了调节，相当于是帮你调整了脂肪酸的比例，也是可以买着吃的。

5.最后一点，也是最重要的一点：注意控制总脂肪的摄入。不论什么脂肪酸，它都是脂肪，吃多了都是不健康的。我国膳食指南推荐每天油脂摄入量是25-30克。

参考资料：

[1]蔡妙颜,李冰,袁向华.膳食中的脂肪酸平衡[J].粮油食品科技,2003,(2):37-39.

[2]黄凤洪,黄庆德,刘昌盛.脂肪酸的营养与平衡[J].食品科学,2004,(z1):262-265.

[3]吴时敏.脂肪酸的膳食平衡研究进展[J].中国食物与营养,2000,(6):48-49.

[4]邓斌,尚刚,纪振杰.我国六大城市居民食用植物油脂肪酸摄入量调查分析[J].中国油脂,2013,(5):48-50.

[5]张坚,王春荣,高俊全, 等.我国居民膳食脂类摄入量的研究[J].营养学报,2004,(3):167-171.

[6]黄玉华,邓泽元.植物油中脂肪酸成分的调查与分析[J].食品科技,2007,(10):248-250.

[7]Call for public comments on the draft WHO Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty intake for adults and children.

[8]中国居民膳食指南，2016.

[9]WHO.Draft guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.