膝关节疼痛，要养还是要练？在日常生活中

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在日常生活中，很多人都有膝关节的毛病，膝盖疼也早就不是老年人的专利了，可一旦膝关节出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有的人认为要多锻炼，有的人则认为应该静养。大家各持己见，众说纷纭。其实，关于膝关节疼痛该养还是该练？怎么练？人们存在很多误区，下面我们就为大家揭开这些谜底。

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膝关节疼，要养也要练！

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很多患者膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，于是就尽可能的减少走动、不再做任何锻炼。其实，虽然得病早期需要养，但这里所说的“养”并不是一动不动。

“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上、下楼梯和蹲起等活动，运动时带上护膝保护膝盖等。如果长久不动地静养，很可能造成肌肉萎缩，而肌肉的力量太弱，则会加重行走时膝关节的磨损。而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，长久不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼。但是锻炼也需要讲究方法，以免给膝关节带来更大的伤害！

常用锻炼方法

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①坐位伸膝坐

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端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。

②坐姿大腿收缩

端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝盖慢慢伸直。在伸直过程中脚趾向身体侧勾，同时稍用力挤压你的大腿肌肉，并尽量保持这个姿势15秒。然后重复另一条腿。每次练习10-20次。

③静蹲

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离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超过45度，因为下蹲角度过大会增加膝关节的负重。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，慢慢适应。

④指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量推至足踝。两腿交替，反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。

⑤按揉髌骨

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坐在椅子上，双膝屈曲约90度，两脚平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀、和缓有节奏地按揉髌骨20-40次。

此外，在日常生活中，也应注意合理使用和保护膝关节

1、控制体重：身体过重或肥胖，都会增加膝关节的负担。除了减肥，还应该尽量少扛、少背、少提重物。

2、减少“蹲”和“跪”：如厕尽量选择马桶；难以避免的“跪”，要在膝下一块软垫。

3、科学运动：

（1）步行、游泳、骑单车，都是保护膝盖的好运动，既可以减肥，又能增加关节周围肌肉力量；尽量减少登高运动，如爬山、爬楼梯等。

（2）不要一下子进行高强度运动，要循序渐进，如必须进行快跑等剧烈运动可用护膝保护。

（3）适度运动的“度”怎么把握呢？简单来说，锻炼过程如果关节不舒服，应立即停止锻炼。

看完今天的文章，相信大家能加强对膝关节的保护意识，不要等到病痛来临的时候再去爱惜它！日常生活中，力所能及的锻炼腿部肌肉和养护膝关节，将大大延长膝部疼痛的发病时间。但如您膝盖已经受到严重损失，还应及时到医院进行就诊！