很多人将仰卧起坐视为腹部训练“圣经”，试图通过大量的仰卧起坐来减掉小肚腩，提高核心肌肉群的稳定性。但是，并没有局部减脂的神话，单一的仰卧起坐练习并不能帮助我们减去隆起的小腹。此外，仰卧起坐还有可能带来意想不到的后果，如出现背部疼痛、颈部不适等风险。

仰卧起坐存在弊端

曾经，仰卧起坐被认为是锻炼腹肌的不二法宝。每个减肥的人几乎都毫无例外地尝试过睡前做几组仰卧起坐。甚至在由教育部和国家体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中，一分钟仰卧起坐数量以及俯卧撑、立定跳远、12分钟跑等项目，都是衡量学生体质的一项重要参考标准。

它对场地器材要求低，评价简单易行，一直是学校体测的“热门”。然而，越来越多的研究开始指出这项运动的弊端。加拿大滑铁卢大学的生物力学家发现，长时间、大量的传统卷腹动作会可能会对身体有害。

在生物力学实验室，通过模仿人做仰卧起坐时的姿势，研究者不断地弯曲猪的脊椎，一次长达数小时。随后，检测猪的脊椎发现，脊柱弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上，这将压迫到神经，造成背部疼痛，甚至可能是椎间盘突出。

一项研究发现，每两年进行一次的美军体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。2015年《华盛顿邮报》刊文称，仰卧起坐对背部伤害的风险巨大，美国海军已明确发布禁令，停止海军体能测试中的仰卧起坐项目；加拿大军事部也将这项运动剔除体能测试之列，表示其不但可能造成伤害，对士兵也毫无用处。

进行仰卧起坐练习，务必保持正确的姿势：

×仰卧起坐时，不能将双手交叉于脑后。双手交叉于脑后进行仰卧起坐时，会借助双手的力量拉动上半身抬起，给脖颈部造成巨大压力；

√正确的做法是将双手轻扶耳侧，或者双手抱胸。

×绝不能用力过猛，速度过快；

√正确的做法是，动作过程中腹部发力并保持匀速。

×仰卧起坐时，动作幅度不要过大，很多人在仰卧起坐时，整个腰部是僵紧的，更多是腰部在发力；

√正确的做法是，缓慢匀速地抬起上身，与地面呈约30~45度角，腰部不要离开地面。

×仰卧起坐时，双脚被压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力，对腹肌的刺激作用减小；

√正确的做法是，应保持双腿放松，动作过程中，腿部保持不动。

如何更安全地锻炼腹部？

想要获得搓衣板般的腹肌，

有没有一种风险更低的方式进

行腹肌练习呢？运动生理学家建

议，平躺于地，将双手滑动到下

背部，使下背部保持自然生理弯

曲，避免下背部直接接触地板，

这将最大限度的减轻背部压力；

弯曲一条腿的膝盖，而让另一条

腿的膝盖伸直；然后将头部和肩

部稍稍抬离地板，无须完成卷腹

的动作。

想象你的头正靠在体重

计上，你只需将头抬起，让体重

计读数显示为0就可以。

新西兰奥克兰理工大学的研

究者针对仰卧起坐的研究认为，

每组练习不应超过60次，从15

次开始，每天循序渐进地增加次

数。

此外，当人们躺了一整夜或

者坐了很长时间（中途未站起

来），这将使得仰卧起坐练习更

艰难，也会增加受伤的风险。鉴

于此，长时间静坐之后，请不要

起身后立刻在地板上开始仰卧起

坐的训练；早上起床的第一件事

也要避免此练习。

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