本来很弱的肩变成巨无霸，在训练里一定要注意什么？你练得好

你试过为了一件衣服去健身吗？

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饱满的肩部，是你的名片，证明你足够强壮，它们能撑爆你的衬衣，让你看起来特别帅气。

肩部肌肉必须要非常强大，除了让你减少受伤的风险，更能提升整体的形象，你还在

忽视三角肌吗？

在训练中，肩膀的每一部分都是非常重要的，如果你的目标是增加肩部肌肉的围度和分离程度，就不要再踩进这些坑了！如果你已经踩进，别担心，我们还把套路告诉你，助你早日练出又大又饱满的肩部。

陷阱1. 牺牲技巧只是为了举起更重？

哑铃侧平举，很多小伙伴做这个动作经常出问题的训练动作。可能你第一组侧平举用12kg的负重来做，动作相当标准；下一组换成20kg来练，你不能好好地控制负重，靠借力来完成侧平举，那么，哪一种的增肌效果会更好呢？

如果你认为是第二个效果更好，那么你的肩部肌肉还需要继续努力。

力量训练的基本原则是要控制好负重。

建立肌肉与意念连接，才能让你的肩部募集更多肌肉来发力。所以，训练的过程中，需要把负重降低，保证动作的姿势正确，这样你才能更有效地让肩部增肌。

谁都享受举起更大重量哑铃的那种快感，这样好像肌肉感受的泵感更多，可是，要知道重量越大，你可能受伤的机会同样越大。为了让肩部肌肉和肩关节可以继续发展，应该放下自尊，训练要集中于控制负重，逐渐增加可承受的负重。

陷阱2. 练推举就满足了

无论是练胸还是练肩，最常用的一定是推起的动作，当然，推的动作可以选择杠铃、哑铃、史密斯机还有更多的固定器械。

无可否认，推举的动作可以全面发展肩部肌肉的增肌效益和力量增长。但训练不能单一，还有其他的方法更安全和集中地训练到肩部三角肌。

举个例子，哑铃侧平举、绳索面拉、绳索前平举、坐姿器械侧平举等等，这些都有效孤立训练到肩部三个头，而且更重要的是，如果能做到训练动作标准的话，你的腕关节、肘关节和肩关节受到的压力都会比单单做推举要小。

陷阱3. 练肩前没有热身

训练不能偷懒，每一次训练都要花时间进行一定的热身，哪怕花上几分钟，都会提高训练的整体表现。

千万不要急，第一组推举的训练重量一下跳到60kg，这会严重阻碍肩部的训练。

为了改善肩部，你做得最多的动作是？

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热身很重要，身体可以

更好将血液送到目标肌肉中，滑液囊将润滑液给到关节中有助于关节更好地抵抗负重，并且提高了关节柔韧性，训练的运动行程也可以有所提高。完成一组热身后，你还可以建立肌肉和意念的连接，训练中更容易可以完成每一个动作的挤压收缩。

肩部训练正式组之前，尝试做一些肩关节的旋转动作，肩部伸展、上臂划圈、肘关节划圈都是有效的肩部热身动作。热身不需要花太多时间，5分钟即可，完成热身后再进入正式的训练中。

陷阱4. 肩部训练一成不变

这也许是不少小伙伴的一套顺下来的训练计划：杠铃推举、哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟，最后搭配耸肩，的确，这些动作都十分常见，它们都可以强化你的三角肌，但假如你好几周都是这个计划，你会怎么办？

训练需要不断的变化刺激才能得到更大的训练效果。

如果这周以杠铃推举为第一个训练动作，那么下周可以换侧平开始来练。如果你习惯用绳索直立划船来练三角肌前束，那么把动作换成哑铃前平举，如果习惯用哑铃训练的话，可以换成壶铃或者杠铃片来练。

因为很简单，训练就要用不同的方式来练，找到新的刺激。

如果你没有注意这些训练细节，给肩部训练多点关注，

避免踩进这4个大坑，

那么你就可以发挥你的最大潜能。让自己越练越帅！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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