1组20个，共1组

?

主要肌肉：臀大肌

?要点1：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾?要点2：重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起?要点3：下蹲吸气，蹲起呼气休息20秒8

左侧保加利亚深蹲

1组10个，共1组

?

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

?要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松?要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起?要点3：下蹲时俯身，将臀部向后翘，膝盖不超过脚尖?要点4：下蹲吸气，蹲起呼气?常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线不休息9

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