这4种低效健身训练,真别再做了!
Photo via Nike
不少教练都会告诉你:不管进行什么样的交叉训练,练,总比不练好。
不论你是为了减脂,还是想要增肌,能迈开腿去健身房,就已经领先了80%每天嚷嚷着要健身的嘴炮王。在健身房挥汗如雨30分钟,整个人就能焕然一新。在健身房坚持蹲点3个月,整个楼层的肌霸就是你!
然而真相是:看似充满健康气息的健身房其实危机四伏。
没有教练指导就尝试新动作?受伤。
没掌握好量一不小心练猛了?受伤。
好胜心切直接开怼高强度?受伤。
不会练的人,进入健身房,就仿佛置身屠宰场。
专业的动作纠正还需要专业的教练亲自指导,但小编我今天,可以先帮你把4个“很多人都在练,但其实没啥用”的训练拎拎清!
如果你常进行这四种训练,就真的需要开始担心了。
01
超量仰卧起坐
从前,为了练出搓衣板一样的八块腹肌,教练会建议我们多做仰卧起坐。但实际情况是,仰卧起坐,哎......一言难尽!
每个女生宿舍里都有位喜欢在熄灯后疯狂仰卧起坐的姐妹,那床板剧烈而有节奏的撞击声,十年之后还能在你耳边回响......但你仔细想想,即使每天做n个仰卧起坐,坚持1学期,她的腹肌曾经现形过一秒吗?
没有。
做大量仰卧起坐,就能练出六块腹肌?哔——错误!这个观点其实是我们一直以来的误区。作为核心训练里的一员大将,仰卧起坐的确可以紧致核心,但真的无法减脂,让腹肌一块一块现出原形。咣咣咣狂做1000个仰卧起坐的效果,很可能不如认认真真符合标准地做10个。
更靠谱的出腹肌方案是:保持饮食洁净、生活方式健康,用有氧训练降体脂、用复合运动练核心。
相比仰卧起坐,配重深蹲在锻炼核心上更胜一筹:
而平板支撑、俯卧撑的燃脂效果,更比仰卧起坐强不知多少倍:
肌肉也是不甘孤独的家伙,同时调动多肌群同时运动,能刺激到更深层次的核心肌肉,让身体的稳定性大大提高,同时使锻炼更加成效卓著。用弹力带来完成腿部肌肉训练,也能让核心力量更强:
总之,别再疯狂做仰卧起坐了。
02
在有氧运动时增加配重
坊间传闻:兜风或散步时,适当配重可以帮助燃烧更多热量。哔——错误!是的,这又是另一个广为流传的谣言。
的确,更重的负重的确会增加新陈代谢,从而帮助减脂,但同时,负重也会延迟运动后身体的持续燃脂,浪费大把脂肪本该燃烧的时间。
配重有氧训练,对刚开始健身的人尤其无益。不少人尝试配重动感单车,殊不知这种训练方式违背了肌肉运动的自然规律,更容易导致肌肉抽筋、身体扭伤、摔下单车。平地上摔倒不怕,在几架高速运转的动感单车之间摔倒,简直令人心惊。
除此之外,配重有氧训练后那种肌肉的灼烧也并非“脂肪在燃烧”。多数情况下,这种感觉是肌肉重复使用后散发出的疲劳信号。相比之下,与其想着“多任务处理”,同时进行配重训练,还不如专心致志地做好有氧。
真正让你Fit、脂肪消失、肌肉线条明显的,是重复进行重量提升练习,最好是地面上的。比如壶铃摇摆、杠铃挺举。这些训练不仅能锻炼肌肉、帮你塑形,同时也可以让你专注于训练本身。
不如认认真真给自己排一个力量训练课表,每组你可以重复12-15次,连续做多组试试。
03
高温瑜伽温太高
看着电影里高温瑜伽的桥段,也想试试?
注意了,高温瑜伽真不是你想试,想试就能试。如果你之前从来没体验过高温瑜伽,甚至是第一次练瑜伽,直接上高温真的需要格外注意。
身体在高温环境下,我们很难意识到自己柔韧性的限制。大冬天在户外跑步,即使冻得小脸通红,你热身也会自觉做全套——为什么?因为低温环境让你的身体警醒,热身这种安全报备,自然是一秒也不敢偷懒!
温度比较高时就不一样了。温度较高时,人们通常会觉得自己比平时柔韧性更好,全身的肌肉也都松弛下来了,甚至连皮肤的毛孔都争先恐后地打开了。这种情况下,误判自己的柔韧程度、拉伤肌肉,并不是什么新鲜事。对准备不充分的入门者来说,高温瑜伽还会导致头晕、恶心。
瑜伽对人的思维、精神、身体都好处颇多。但选择适合自己的,才是最好的。充分补水、由易到难,这才是练瑜伽的正道。
04
盯着健身房的心率设备做运动
经过数年的发展,心率训练已经被高端健身圈大力认可。我们也写过不少基于心率训练相关的文章,教大家入门真正的科学化训练。
心率训练是个好东西。它可以让你更高效地安排自己的训练计划,随时了解自己的训练强度。跑马时,它是警戒线——一进入危险心率,你就需要减速,否则拉爆心率,就得被小伙伴抬到急诊室;减肥时,它是指南针——保持在燃脂心率区间,你训练1分钟燃烧的脂肪,是别的傻跑傻练小胖子的数倍。但是!!再怎么看心率,也得注意脚下啊!
我们平时用心率带+手表训练,安全系数自然是五颗星。但健身房的心率监测器,往往设置在特定位置,显示在显示屏上。常常,盯着显示屏没跑多久,就在跑步机上不慎摔倒。更有甚者,动感单车骑着骑着就不小心翻落。
不论是心率带还是手表,它们都只是辅助你更好训练的工具,而非训练本身。学习分析数据、使用手表、入门科学化训练,正是为了避免伤害,练得更加高效。如果为了盯着数据,反而被器物绑架,还不如干脆别在健身房,什么也不带,一身轻松出门跑。
别被那些电子显示屏们困住!
健身虽好,贪多求快却要不得。心急吃不了热豆腐,不管你有多宏大的目标,脚踏实地、循序渐进才是硬道理。总之——
这四种训练
下次去健身房
我给你勇气
直接放弃
# 来!今天来评论区聊聊#
「你曾经进行过哪些事后想说mmp的健身训练?」
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来
跑步好物
买一根
能同时瘦肚子和腿的
弹力绳
??????
来
约吧教练
约一个
教你健身跑步的
靠谱教练
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