深蹲 | 三点值得“小白”注意的问题封面妹子蹲得很不错了\x0a但或许还是有

内容 / THE E.N.D.

编辑 / THE E.N.D.

校对 / NuttY

Img. via fanqiang无力的凑数头图

相信看过上周推送的你，已经对我有所了解

虽身为虎柔里最会码字排版的

但也是虎柔馆中训练水平最低的

虎哥对我们自然一视同仁

所以我与教练们同样需要享受训（zhe）练（mo）

由于过去仅限于盲目自学

所以我来虎柔的第一件事

便是从零开始，从头学习各项基本动作

考虑到虎柔曾输出过大量优秀的干货内容

所以一开始让我独自编写“干货内容”

我肯定是拒绝的

就好像下面的电影台词(?)一样

在发现深蹲有明显问题之前，我一度觉得自己的深蹲动作已经无需修改，动作完成与网络上各式各样的深蹲动作教学干货一样“标准”——但实际上我too young too simple了。

所以这一次，我决定以一名“健身小白”的角度，在深蹲上写写自己的问题与思考。

希望了解完整的深蹲教学？

这是虎柔在去年发布的干货系列内容

点击下图即可阅读

深蹲

分分钟干货噎死你系列！

准备好水！

站距

与肩同宽

与肩同宽的深蹲站距早已是老生常谈，但合适的肩足对齐点在哪呢？

过去我的深蹲以足跟对齐三角肌为准。在虎柔的指导下，现在调整为足跟对齐肩峰。

这是虎柔给出的一套深蹲站距判定方法

（利用身体感知）

1.仰头看天花板

2.双手叉腰放于骨盆处

3.想象双手位置在地面投影

4.迈出左/右脚踩在投影上

站距更窄能提供相对更稳定的深蹲，尤其是对于像我这样没有经过系统训练的“小白”。在先前采用较宽站距训练RM5重量时，我时常出现膝盖内扣与底部启动伸膝过度的问题。

我开始意识到：不良训练习惯会在日后产生一定程度影响。所以先把基本功打扎实，再去进阶更高级目标吧！即便你已经能够蹲起很大重量。

握法

全握！

受到《Starting Strength》影响，我按照书本内容采用了半握。但是SS之所以如此建议，是因为它提倡的本就是低杠深蹲。

平时训练采用高杠深蹲的我，应该能在全握下获得更多稳定性，而且调整不仅仅于此，还包括出杠方式。

出杠站稳后适当前推肘部，以获得一个稳定的肩背部支撑（大部分人深蹲时肘部相对偏后，比如头图）。肘部前推的同时将手腕立起，增强稳定同时也能减少杠铃对腕部的压力。

当我第一次进行这个调整的时候，明显感受到上背部绷紧收缩的刺激感，再联想到过去大重量经常出现的上背“绷不住”问题，相信这是值得注意的细节。

除非你的肩部活动度差，否则这是个十分值得采用的调整方案。

仪式感

深蹲可是个仪式

仪式步骤分别是什么呢？

双脚踩在杠铃下方 → 使用合适握距进杠 → 低头起杠 → 确定站距并抬头 → 推肘立腕 → 开始并完成深蹲 → 回杠 → 往前走出杠

大多数错误常见于：

1.起杠即抬头：应该确定站距后再抬头

2.后退离杠：向前撤出是完成仪式的标准动作，也模拟了高杠深蹲的丢杠过程

严格遵循这套仪式，让深蹲更有仪式感，发展为一套标准动作模式。

耶巴蒂！莱维！

以上便是END给出三个小细节思考。

后记：

在虎柔号里写“干货”可把自己憋惨了。前前后后纠结三天，生怕出现什么差错。这篇内容经过各位教练指导后可算上线了。感谢他们的同时，发现自己的理论根基是如此不扎实。Anyway，训练与理论同时进步，在虎柔馆里作为一枚新媒体也不该例外。