原图：pixabay.com

说到“补钙”，这在我们生活中大概已经是个高频词汇了。小孩子长身体要补钙，孕妇乳母要补钙，上了年纪要补钙，甚至……身体倍儿棒的青壮年也要补钙，不小心骨折了需要补钙……哎等等！这是要从小补到老的节奏吗？为什么要补这么多钙？这要花多少补钙钱呀！

别着急，这可不是什么新现的“庞氏骗局”，补钙也未必是件费钱的事儿。今天，小派（公众号：食物派）就带你一起探访补钙的奥秘，这还得从钙的神奇作用说起……

钙有什么作用？

第一大作用，构成骨骼和牙齿。

高楼大厦平地起得有屋架，人体的屋架则是骨骼和牙齿，而钙则是人体屋架主要“建筑材料”——羟磷灰石晶体的关键材料，人体钙高达99%都以羟磷灰石晶体的形式存在于人体屋架中。

问题在于，房屋屋架的钢筋水泥不会降解，作为人体屋架的骨骼却是一个在不断变化过程中维持稳定的结构，骨骼中的羟磷灰石结晶并不是牢牢地结合在那里，其中的钙会时时刻刻发生沉积和溶解，宛如长江、黄河作为神州大地的水源骨架，时刻有源头活水来，又奔腾向大海，才不会干涸消失。

人体骨骼中钙的这种时刻沉积和降解现象具有重要的作用，这便是钙的第二大作用——充当“钙库”。正常情况下，当血液中钙离子浓度有微小的下降时，骨骼中的钙就会被释放到体液中维持钙浓度的平衡，反之血液中钙浓度过高则会沉积到骨骼中。因此，即使你的饮食中钙摄入不足，也能维持正常的血钙，代价就是消耗骨骼中的钙。长期的缺钙，骨密度越来越低，就会导致骨质疏松，进而易发生骨折。当然，还有其他因素也会导致骨质疏松，之后再讲。

图中白色的部分就是我们骨骼的细微结构，正常的屋架偷工减料（钙）以后变成了……瞬间不难理解为什么骨质疏松后容易骨折了。

原图：BruceBlaus/commons.wikimedia.org

那么为何人体一定要维持血钙的稳定呢？那是因为血钙在生命活动中起着至关重要的作用——钙的第三大作用：维持神经肌肉活动。早在1882年，Sydney Ringer就首次发现了钙在维持心脏搏动方面的重要作用。血钙浓度与神经肌肉冲动的传导、肌肉的收缩乃至心跳都密切相关，当血钙浓度降低时，神经肌肉兴奋性增加，可引起手足抽搐；当血钙浓度过高时，则可能损害神经肌肉的收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭。

此外，钙还参与血液凝固，调节激素、消化酶和神经递质分泌，激活某些细胞酶从而参与机体的代谢活动等等。

事实上，人体钙99%集中在骨骼和牙齿中，而剩余1%存在于软组织、细胞外液和血液中，称为混溶钙池，这名字听着就很高大上，上面说的人体的很多生命活动都和这个池子有关，生命往往首先保证这个池子不出差错，然后才是维持骨骼的健康。

所以，钙的作用是非常重要的，缺钙可不好玩。

那么——

有哪些因素会导致缺钙呢？

导致人体缺钙的因素往往都牵扯到两个关键问题——吸收不足，流失过多。

钙的摄入量

首先，食物中钙的摄入量是个关键因素。当人体处于特殊时期，对钙的需要量增大时，钙的吸收率也会增加。一般成人可以从食物中吸收20~30%的钙，而婴儿大约可吸收母乳中60%的钙，处于生长发育期的儿童青少年从食物中约吸收35%的钙，妊娠和哺乳期的妇女对食物中钙的吸收率也会增加。此外，当食物中钙的摄入量不足时，人体也会提高钙的吸收率。如果几个月甚至几年不摄入钙，成人的钙吸收率甚至会提高一倍，以填补需要量与摄入量之间的鸿沟，充分体现出生物体内自动调节机制的神奇之处。

凭借机体自身的调节有可能免于缺钙吗？这样想似乎有些天真了。其实，钙吸收率的增加并不能完全补偿减少的摄入量。毕竟，食物中钙的总摄入量低，再高的吸收率也拯救不了缺钙的现实。

图片来源：gifmiao.com

年龄

随着年龄的增加，骨质的流失似乎不可避免。前面也说了，骨骼中的钙时刻都在发生沉积和溶解，这项工程离不开两个施工大队——成骨细胞和破骨细胞。成骨细胞是“基建大队”，负责骨的形成，破骨细胞是“拆迁大队”，负责骨的溶解，两者同时进行，维持着骨骼的不断代谢和更新。幼儿的骨骼每1~2年更新一次，以后随着年龄增长更新速度减慢，成年人每10~12年更新一次。

成骨细胞和破骨细胞两者间的施工进度有着微妙的关系，当破骨细胞的施工进度快于成骨细胞时，就会出现骨质流失，骨密度就会降低。人在出生到约20岁时，骨骼的生长活跃；30岁左右时，骨密度达到峰值，此后就不再显著增加了；在40岁以后，尽管还在摄入钙，骨密度却开始下降。而防止骨质流失最好的办法，就是在成年之前，也就是骨骼还在生长时，就摄入大量的钙，充分做好骨钙的储备，为延缓骨密度下降打下扎实基础。此外，经常摄入充足的营养（如钙、蛋白质等）并经常锻炼也会适当延缓人体骨质的流失速度。

图片来源：《营养学：概念与争论（第13版）》

性别

女性钙吸收率在孕前期、孕早期、孕中期、孕晚期分别为36%、40%、56%和62%。新生儿出生时体内的25~30克钙大都由母体提供的。一般而言，乳母每天泌乳850ml，其中约含300毫克的钙，以保证婴儿的营养需要。如果孕妇乳母自身的钙摄入不足，那么为满足胎儿和婴儿对钙的需要，（准）妈妈们自身骨骼中的钙就会代偿性地进入体液中。

中老年女性由于雌激素分泌减少，骨质丢失速度加快，而且吸收率每年约下降 2.2%。增龄和更年期的联合作用导致女性从40岁到60岁时，钙的吸收率会下降20%~25%，与男性相比，女性更早出现骨密度的下降，也更容易发生骨质疏松。

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维生素D

维生素D的基本生理功能之一就是维持细胞内外的钙浓度，具有促进小肠钙吸收，促进肾脏对钙磷的重吸收、减少钙的丢失的作用。当血钙浓度降低时，维生素D会将骨骼中的钙动员出来进入血液。如果体内维生素D的水平降低，甲状旁腺激素（PTH）水平会相应上升，导致骨的溶解增加，骨质流失增加。

其他食物的影响

食物中某些成分的相互作用可能会影响钙的吸收。例如，某些蔬菜，如菠菜、蕹菜、竹笋中的草酸可在肠腔内与钙结合形成不溶解的钙盐；未吸收的脂肪酸与钙会形成脂肪酸钙；膳食纤维中的糖醛酸残基会与钙结合；此外，抗酸药、肝素等等，均会影响钙的吸收。

了解了上面这些知识，我们很容易地就能回答下面这个问题了——

为什么不同年龄的人群

都要补钙？

对于处于快速生长发育期的儿童青少年、骨折愈合期的人群来说，骨骼生长需要大量的钙，因此需要补钙；孕妇需要供给胎儿生长所需的钙，乳母的乳汁则是婴儿摄入钙的唯一来源，因此孕妇和乳母自身必需达到钙的推荐摄入量，以避免过早出现骨密度下降；中老年人缺钙易出现骨质疏松，为降低骨折风险需要及时补钙；最最容易忽略的是，对于一般人群来说，为预防骨质丢失、延缓骨密度下降，更需要趁早、趁年轻，摄入充足的钙。

那么，每天摄入多少钙才算合适呢？我们又应该如何补钙呢？敬请关注食物派，下期『补钙专题』，我们就来聊聊“科学补钙法”具体应该怎么补！

图片来源网络

参考文献：

1. Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Noss Whitney编著，王希成 主译，营养学：概念与争论（第13版）[M]. 北京：清华大学出版社,2017

2. 厉曙光. 营养与食品卫生学. 上海: 复旦大学新出版社, 2012

3. W. B. Fye, Sydney Ringer, calcium, and cardiac function. Circulation, 1984. 69: 849-853

4. en.wikipedia.org/wiki/Calcium_in_biology

5. en.wikipedia.org/wiki/Calcium_metabolism

6. en.wikipedia.org/wiki/Osteoporosis

作者：李帆

审阅：陈波

编辑：李帆

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