学会怎么吃，比一味节食，更有助于减肥信减肥是很多人毕生的工作

我相信减肥是很多人毕生的工作，但是往往得不到我们想要的最终效果，大多数人都曾经有一段在健身房挥汗如雨的经历，我们慢跑、跳操、做瑜伽，不过很多人都发现了自己的体重并没有特别明显的改变，或者是在自己不再坚持高强度运动之后体重迅速的回升，从而让许多人放弃了健康的减肥方式，开始转向极端减肥或者非科学减肥的方式。

减肥真的这么难吗？运动加节食都不能保证的减肥效果，我们有没有办法从更科学的角度入手呢？

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从专业的角度来说，为了要科学的减重，我们需要每天减少大约500大卡的热量，但是一般人群无法判断到底多少食物具有这么多的热量。因此我们需要从食物的选择、烹饪、进食方式上下手，让我们能够减少能量的摄入。

其中涉及到的最核心的食物就是蔬菜、全谷类食物以及坚果。为什么这么说呢？因为蔬菜首先是一种低能量食物，同时拥有良好的饱腹感，虽然在能量不变的基础上多吃蔬菜是不会让你瘦的，但是如果在吃饭刚开始的时候就摄入了一定量的蔬菜，势必会减少这一餐的进餐量，从而降低能量的摄入。

而全谷类食物虽然热量和精粮类似，不过他们的优势在于难吃，也可以降低进餐的食欲。至于坚果虽然富含脂肪，不过我们说脂肪有助于提高饱腹感，并且现在发现导致我们肥胖的原因更多的是糖以及主食的淀粉，所以适量的脂肪，尤其是坚果中的优质脂肪是对减肥有帮助的。

所以建议大家在进餐前可以考虑给自己准备1小份混合沙拉，可以选择清爽却营养价值高的甘蓝或者是富含花青素的紫甘蓝，搭配富含膳食纤维的水煮芦笋、玉米笋，以及富含维生素C、叶酸和番茄红素的樱桃番茄，再放一些微量元素丰富的核桃仁和两勺营养全面的水煮藜麦。浇上低脂的日式的芝麻酱汁或者是更为健康的意大利油醋汁。这样不仅可以作为一盘天然的综合维生素补充每日需要，还可以增加饱腹感，从而减少食物的摄取总量。

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在进餐的时候，我们也应该多选则一些高纤维的蔬菜作为搭配，可以选择膳食纤维高达6克的甜豆或者是含有3.7g膳食纤维的西兰花作为清炒蔬菜。也可以在烹调肉类的时候选择膳食纤维又丰富，又含有花青素的紫色芦笋炒牛柳，同样富含膳食纤维的金汤肥牛秋葵等搭配。亦或者是在包饺子的时候用营养价值高、膳食纤维丰富的豇豆去替代萝卜等做成豇豆肉馅的饺子，都是很不错的选择。这样做可以明显的降低一餐的能量摄入。

不仅可以在用餐的时候增加蔬菜的含量，还可以在两餐中间用蔬菜来作为加餐，这样既可以强化维生素、矿物质的摄入，又可以减少用餐时候的饥饿感觉。像鲜美多汁几乎不含有热量的黄瓜，又可以补充水分，又想吃多少都可以。还有彩椒，不仅维生素C含量超过100mg每100g还含有大量的胡萝卜素，不仅爽脆可口，还可以增加体内的抗氧化水平。

另外胡萝卜也是一种不错的选择，尤其是对于办公室长期用眼的人，胡萝卜所富含的胡萝卜素可以补充眼睛需要的维生素A。包括夏季的一种常见烧烤摊的凉菜也是一种非常好的健康蔬菜零食，那就是盐煮毛豆，毛豆其实是未成熟的大豆，含有丰富的营养。这些蔬菜都可以在饥饿的两餐中间让我们有了坚持下去的勇气。

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最后要提醒几点，一个是虽然推荐用杂粮来代替部分主食，但是不推荐粗粮细做，最原始的食用方法不仅保留了更多的纤维和其他营养，而且还减少了添加的糖和油的摄入。像喝杂粮粥就要好于杂粮饼干。同时吃饭的时候永远把“好吃的”留在最后，可以减少总的进餐量。而与饮食同样重要的一点就是运动，不过不要一味的慢跑，这样单纯的能量消耗是很少的。多做做力量运动，尤其是以高强度，短时间为主的HIIT运动，也许会有更好的效果。