跑马拉松必看！恭喜你完赛，然后呢？身心恢复在跨过终点线的那一秒就应该开

对于很多要参加重要比赛的跑者来说，过去几个月是在详细训练计划的指导下度过的：何时跑步；何时休息；怎么拉伸；饮食安排等等。而比赛后的几分钟、几个小时和若干天则没那么详细的安排。

然而这一段常被忽视的过渡期实际上非常重要，尤其当跑者参加的是半程马拉松或者全程马拉松时。“赛后的恢复对于下一次比赛的表现意义重大。”犹他大学心血管研究室的在读博士、生理学家科雷·哈特说道。下面是赛后身体和精神的反应，以及获得更好恢复效果的方法。

赛后→0-24小时

身体

喝一杯富含碳水化合物和少量蛋白的饮料来补充能量。哈特指出，“高强度运动后的30钟，是肌肉吸收能量的最佳时机。”接下来23小时的首要任务是肌肉修复，要摄入足量蛋白质。哈特建议频繁地食用富含碳水化合物，同时也包含25-30克蛋白的零食。

轻量的泡沫滚轴按摩和压缩装备能促进血液循环，将毒素从肌肉中带走。或者，最好的方法就是放松，让身体自行恢复。很多跑者在该休息时还跑步，这会适得其反。

精神

“大肆庆祝！”北卡罗来纳州罗利市的运动生理学家克里斯汀·凯姆博士建议道。很多跑者的性格偏向A型人格，野心勃勃，永远期待着下一次挑战。凯姆认为暂停一下来犒劳自己，并回顾一下达成的成就非常重要。如果发现自己坐不住，更别提睡觉了，也别担心。按照生理学家麦克·乔勒博士的说法，从血糖指数到升高的神经化合物水平都可能影响睡眠。感到困了，就舒服睡一觉。睡眠对恢复至关重要。

赛后→24-72小时

身体

是做一些非剧烈运动的时候了。通过将更多的氧气和营养输送到肌肉，积极恢复来加快身体自然修复的过程。切记不要太剧烈，散步的强度就行。继续穿压缩装备，如安排了按摩，确保按摩师的力度放到最低一档。

“你的目标是修复肌肉，深度的组织按摩可能导致肌肉损伤。”哈特指出。除非有具体的伤痛否则不要吃止痛片，很多专家都不建议服用。“发炎的症状是恢复的标志，我们不希望消除这个症状。”

精神

跑后的快感正在消失，但多巴胺和血清素的含量还很高。“忘掉比赛是不现实的”凯姆说道。因此不要为想写赛事记录、晒比赛照片的冲动感到不好意思。

哪怕比赛的结果不尽如人意，纽约的跑步和铁三教练道格·麦克莱恩也鼓励跑者们全面分析比赛，而不是试图屏蔽负面的情绪。“直到我们在潜意识里理解了发生的一切，我们才能客观地分析哪里出了问题，然后做出调整，真正地从过去解放出来。”道格总结道。

赛后→3-7天

身体

尽管跑者会因没训练而焦虑，但疲劳感会把你系在沙发上。对于那些比赛距离更长，或高强度训练时间更长的跑者尤其如此。哈特把这称为“中央系统疲倦”。“训练的时候，你一直在抑制疲倦感或直接忽视它，这可能会导致激素水平失常，当身体在比赛后几天放下了防备，之前累积的疲倦就会乘虚而入。”“不要强行对抗这种疲倦”，哈特建议。相反的，坚持非剧烈运动，并切记要休息，好让身体的激素水平恢复平衡。

精神

某些跑者会陷入赛后忧郁。“刺激的神经化合物在减少，同时跑者正在回归日常生活。”凯姆指出。忧郁可能加剧，因为大部分跑者对抗抑郁的方法是高强度训练。凯姆强烈建议跑者们将自己定位成运动员。要想这样定位，就分析自己的比赛，想想明年的目标，或者也许是最重要的，将休息变成训练计划的关键部分。通过将休息视作你身为运动员，为了提高自己而做出的主动选择，你就不会不感到自己正在失去运动员的特质。

赛后→7-21天

身体

肌肉和激素还在恢复中，这是慢慢增加运动强度的好时机。“最重要的是要记住受伤就无法训练了。”乔勒说道。

因此，宁愿运动不足也不要运动过量，同时关注自己身体的信号，如果酸痛和疲倦没有改善，那么就要减量。乔勒和哈特都同意交叉训练是低风险的选择。在其他运动中增加强度(徒步或者游泳)。在这段时间的尾巴上，你的中央和肌肉系统就应该恢复好了，然后就可以恢复跑步了。

精神

此时很可能会有跑步的冲动。这时候是设定新目标的好机会。可以是更快的速度、更远的距离、更专业的态度，或者更轻松的态度。但如果觉得筋疲力尽，跑步的想法就会让你反感，这也是正常的。不需要着急重返跑道，如果有计划的训练不太吸引自己，完全可以随性地跑，为了健康、减压或者社交。“不需要去苦苦寻找让自己刻苦训练的动机，它自然会在对的时候出现。”

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本期征文主题：#直面挫折#

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