教学视频|炸裂的背部训练+拆分详解，让你不再薄如蝉翼！宽厚健硕的背部是穿衣有型的标志但究竟

宽厚健硕的背部是穿衣有型的标志

但究竟该怎么练才能练出

超级英雄一样的背部呢?

今天小编帮大家汇总了

往期的背部训练视频

认识背部肌肉群

背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

主要的背部肌肉包括：

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜方肌：它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功能是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。

体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸，由于它对手臂的作用同背阔肌很相像,所以被称为“背阔肌的小助手”。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉等动作中，竖脊肌会积极参与。

了解背部肌群

按照视频中的动作训练

可以有效的增加背阔肌的厚度

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