如果你恨一个人，让他去跑步！如果你爱一个人，也让他去跑步吧！
Via erun360.com 跑步重度上瘾者 Dean Karnazes
前几天，有同学在后台留言：
“一开始总说跑个几分钟，结果就是1公里、2公里，5公里的跑了起来，后来越跑越远，居然跑了十公里；后来尝试一下21公里吧……再后来就是奔跑各地去跑马拉松……好像都是刚开始都说，我只跑5公里，到后来根本停不下来……”
以“跑步+成瘾”在搜索引擎搜索，到处都是这样的段落：
“每次马拉松跑到撞墙跑到窒息跑到脱水跑到抽筋跑到肌肉疼痛跑到磨破乳头跑到像条死狗一样瘫在终点发誓再也不跑了……问题是之后我总是很爽……连坐着看比赛报道都像看A片一样，热血沸腾全身一阵阵起鸡皮疙瘩……”
“我现在是不跑就难受，生病了都想坚持去跑，别人雾霾天都在抱怨不能出门，自己在懊恼又没法跑步了……”
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英国科研人员Arne Sietrich在《英国运动医学》上发表的研究中写道：
人们描述跑步带来的快感和人们对毒品或者恍惚状态的描述几位类似：扭曲的感知力，反常的行为模式，减少对周围事物的认知力以及增强对我意识和情绪状态的内省力。
没错，经过研究，我们还真发现了跑步有毒！今天，我们就来揭秘跑步的毒性本质，以及，如何有效引导亲朋好友上瘾？
Runner"s high——跑步真的会带来快感
如果毒品带给人的快感是致命的，那么跑步的快感来自哪里？其实有深层的生理原因。
哈佛大学教授John Ratey在他的著作《运动改造大脑》（Spark：the revolutionary new science of exercise and thebrain）写道：
当我们跑步时，身体和大脑会产生内源性大麻素，他们会进入血液并到达脊髓，激活那里的受体……它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层，在那里直接影响多巴胺，此时，人体会产生大麻一样的欢欣快感！
内源性大麻素：人体内天然产生的一种类似于大麻的化学物质，在医药上已经应用了数千年，也是当今西方社会滥用最多的成瘾性药物，
2003年美国佐治亚理工学院的心理学家PholipSparling领导的研究小组首次证实：运动可以激活人体内源性大麻素系统！
现在你知道跑步时候产生的欢欣愉悦感来自哪里了吧，那不是幻觉，而是身体内的自然反应！
Dean Karnazes
超级马拉松选手Dean Karnazes，一个44岁的美国加利福尼亚人，在50天内分别跑了五十个马拉松，他曾经不间断的跑了563公里，即便得了流感，还没康复，他就说，去他的吧，我实在不能不跑步，于是出门开始狂奔……
他说：“我真的渴望跑步后得到的那种超级快乐和满足，这种感觉让我完美，我不能跑步的时候，在旅行，开会，工作，时候，便能感受到跑步对我的召唤，我会想到，我为什么要在这里等待内心的崩溃呢？我正在慢慢耗费自己的生命，于是我意识到自己的身体需要的是奔跑，就像是上瘾……”
听起来更像是瘾君子自白了是不是？
跑步上瘾的本质
你可能知道另外一种极其容易上瘾的电子海洛因：电子游戏 。
平日里厌学，整天无精打采的孩子们一到游戏机面前，就会呈现出惊人的工作积极性和忘我的投入态度，很多少年半夜三点偷偷起床，登录游戏开始奋战，身体静止，不吃不喝，只有噼里啪啦的键盘敲击声伴随……
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Jane McGonigal在他的著作《游戏改变世界》中提到：所有令人着迷的游戏，都具有四个决定特征：
目标：玩家要达到的什么结果，吸引注意力和参与的关键；
规则：为实现目标作出限制；
反馈系统：点数，级别，得分，进度，实现深度沉浸；
自愿参与：玩游戏，就是自愿尝试克服种种不必要的障碍。
仔细对比，这不就是跑步上瘾的本质原因么：
每个跑步的人都有目标，有的为了减肥，有的为了摆脱烦恼，有的为了驱散阴霾的情绪，有的仅仅是为了跑而跑，跑步本身就是目的，目的非常明确。
规则就是跑步，谁天生不会跑?生物学家BerndHeinrich说人类天生就是耐力性的掠食者。今日主宰我们的身体的基因，都是数十万年前进化而来的，那时候我们还处于每天四处活动，无处觅食的状况，都要耗费好几天在大草原上追赶羚羊!
反馈系统呢？跑步的欢饮鼓舞快感，带来的生理+精神层面的回报和享受。
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如此，由出门跑步——生理+精神层面的享受，构成了跑步的惯性回路，让人欲罢不能。
跑步上瘾却是值得庆幸的事
如果你跑步上瘾，中了跑步的“毒”，或者你的亲朋好友跑步上瘾，那真的是一件值得庆幸的是，因为，跑步能给到人这么多好处！
01 跑步的人身体健康，活得比较久
美国医学会杂志2008年刊登一年论文结论是：成年人每周进行75分钟中等强度运动（包括跑步，骑行等），显著降低心血管即便，糖尿病，或者肿瘤发生风险，提高远期寿命。
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著名杂志《柳叶刀》中，一项来自台湾的研究文章称：每天中等强度锻炼15分钟就会有明显的健康获益，在这个基础上，每增加十五分钟，会伴随全因死亡率下降4%（随访13年）获益最大的是每天锻炼63-88分钟的人。
02 精神抖擞，远离抑郁
加州大学伯克利分校人口学实验室跟踪了八千名年轻人长达26年，调查其生活习惯及健康有关的众多因素，得出结论：渐渐减少运动的人患抑郁症的风险是经常运动的人的1.5倍，另一方面，改变运动的习惯，就能改变患抑郁症的风险。
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John Ratey在《运动改造大脑》中写道：当我们活动肌肉，身体会制造出某些蛋白质，像是类胰岛素一号生长因子（IGF-1）、血管内皮生长因子（VEGF），他们会随着血液进入大脑，促进脑神经中突触的生长，这也是为什么大多跑者会在跑后感到心情特别平静，思路特别的清晰与专注。
03 在跑团中体验独特的归属感
国峰老师曾说，大学的时候能够和志同道合的人一起训练，那种一起吃苦的感觉，一直在多年以后的今天深深刻在脑海中。
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许多同学喜欢加入跑团，也是因为有一群伙伴可以一起练习，大家共同在清冷的晨光中做柔软操，接着共同执行一份艰苦的课表，之后再共同拉伸，停下来休息，换下被汗水浸湿的速干衣，这份大家共享的艰苦感，会深深印在所有参与者的脑海里，像是一共经历患难的战友，相信所有在跑团中经历过“共苦”的人都能体验到。有一首老歌叫《一起吃苦的幸福》，表达的就是这种感受。
04 在独自跑步中精神自由
作家Philip Koch曾写了一本书专门说《孤独》：
孤独是什么？一种持续若干时间，没有被人涉入的意识状态，那是一种孤身一人，具有反省的心态，拥有自由，拥有宁静，拥有特殊时间感和空间感的一种状态。
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而独自去跑步感受的就是这样的状态，那种独自面对自己，时间和空间的界限开始模糊，只有清晰的呼吸，心跳和步伐的声音，感受风吹过皮肤的感觉，经历过的人再也无法忘记，所谓跑者的愉悦（runner’s high），就是如此吧！
05 在比赛中体验升级的快感
有这样一群人，他们跑步不只为了休闲和健康，更为了突破个人成绩（PB），追求更高的强度，更快的速度，为了站上领奖台那一刻的荣誉感，他们一次次的投入的到高强度的训练中。
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跑步上瘾有坏处吗？有，但是都可以有意识的避免，比如，跑步伤痛。
我们经常提到的一个研究结果是大部分跑者的受伤原因在于错误的跑步姿势，另一个重要原因是用意志力撑完自己的体力、技术无法支持的跑量，幸运的是，跑步姿势可以练习，跑量更可以根据自己的跑步现况好好控制，练好跑步技术，控制好你的跑量，你就能大大远离跑步伤痛。
为何你迟迟入不了跑步坑
跑步既然容易上瘾，为何很多同学无法养成跑步习惯？在《习惯的力量》这本书作者提到，习惯养成有三个要素：触发点，惯常行为，奖赏。对照这三个要素，很容易发现入不了坑的你有如下状况：
01 一开始跑太狠
很多同学听说跑步有这么多好处，一时激情万丈，一夜之间购入大量跑步装备，第二天装备好奔到操场就是一顿猛跑，不热身也不做准备活动，不到一个小时，上气不接下气，岔气头痛和膝盖痛全来了，不得不停下来的你对自己说：跑步真的好痛苦，根本感觉不到快乐啊……此后对跑步的记忆都是痛苦。
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02 跑步伤痛
由于姿势不对带来的各种伤痛是最普遍的，跑步膝，髂胫束疼痛，足底筋膜炎，因为不重视热身和拉伸造成的拉伤和关节伤也是常见伤痛，很明显，任何伤痛在身都不应该跑。
03 拖延的天性
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初跑者最大的挑战在于穿上跑鞋出门这个起始动作。一旦开始反而很容易进行下去。就是你对自己说的“今天太冷，空气太干，衣服不舒服，心情不好，明天再跑吧”阻止你入坑。
如何说服家人开始跑步
如果跑步能带给人这么多好处，如何有效快速的引导家人开始跑起来呢？帮助家人养成习惯的过程，可以很好的参考行为设计学家Fogg 法格给出的行为公式：
B (Behavior) = M( Motive) * A(Ability) * T(Trigger)
他指出，如果你要让人做一件事，首先，可以尝试「提高」他的动机（成本比较高），其次能够做的是降低「行动」的门槛。
那么，结合习惯养成的要素，或者我们可以这样尝试：
01 赋予跑步特殊意义
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在他们达到跑步本身就是目的这个境界之前，我们需要帮助他们赋予跑步意义，比如普遍的减肥，洗涤情绪远离烦恼，排解压力，甚至可以把一起外出跑步当做一个约会项目，或者纳入跟家人相处的时间，很多“动二代”就是父母们每天的运动中耳濡目染形成的运动习惯。
02 设置行为的触发条件
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不要制定“每天都要跑五公里”这样冰冷无情的计划，而要设置足够简单，清晰易操作的行为触发条件，比如：如果现在是晚上八点钟，我就换上跑鞋和速干衣出发去操场。简单清晰的指令会让执行人远离各种拖延的想法。
03 一开始的进步曲线一定要平缓
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一开始的跑步一定要慢，轻松，愉快！告诉自己跑不下去随时可以停下来。
哪怕就跑十分钟，八百米，就是一个很好的开始，对于还没有尝到跑步甜头的人，跑步的热情之火很容易被一次摔跤，劳累，酸痛熄灭，而慢慢跑，并且自己决定什么时候停下来，会让一名新手惊讶的发现自己居然能跑这么远，接下来跑步者体内分泌的各种让人愉悦的物质就会接手这个习惯养成项目，他可能就开始对跑步产生好感了。
04 一定要设置奖励！
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虽然很多时候跑步本身就是目的和奖励，但是在习惯养成初期给跑者奖励能很好的促进习惯回路的形成，比如第一次五公里就是一个很好的里程碑，可以根据个人情况奖励一只美丽的茶杯，一顿美味的烧鱼，一只游戏手柄等等，如此下去，当每周都能跑五公里，持续好几个月的时候，大概再也不需要额外设置奖励了……
跑步如此，做其他任何有价值的事情不也是如此吗？
引用资料：
Wen CP,Wai JP, Tsai MK, et al.Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253. 来自《柳叶刀》
美国医学会杂志（JAMA 美国医学会杂志）原文：http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2468899
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