在炎热的夏日，被二头肌撑爆的衣袖可以让自身的魅力提高不少，手臂的肌肉虽然没有其他大肌群强大的力量以及体积，但是手臂仍然是广大健身爱好者钟爱的一个部位。

其最具代表性的肱二头肌，是男人最喜欢展示的一个部位，它代表着力量，也让自己变得更有自信，这也是我们为什么要训练二头的原因，二头是我们最熟悉的面子肌肉，练好了二头就可以随时向别人展示。

除了美观，在其他方面肱二头肌其实也能给予我们力量，比如在反握的引体向上，一些划船动作中，其实都利用到了二头的力量。

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手臂的肌肉不止是一块门面肌肉，在很多训练当中也起到了相当大的重要性，比如卧推，当你的胸部能够承受起50公斤的重量时，你细小的胳膊却无法很好的支撑，导致训练质量下降；你能拉70公斤的硬拉，但你的手却因为力量太小无法握住杠铃等等

这些都是很好的例子，虽然很多动作并不是靠手臂去发力，但是手臂应该也要达到很稳定的支撑效果，或者说是能够紧紧的抓住杠铃，而且当我们练胸或背时，肱二头肱三头肌会作为协同肌肉参与发力，可见手臂在训练中的重要性。

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手臂的训练方式并不复杂，主要训练的肌肉也就两三个部位，肱二头、肱三头以及小臂，我们可以只用两三个甚至一个动作去专门针对一块肌肉，这都是可以的。今天主要针对二头肌进行训练，二头肌的训练动作基本上就只有一个，就是弯曲手肘，这是最直接最有效的训练方法，也是充血感最强的训练方法。

在肱二头肌训练中，我们只需要记住最重要的一点，就是保持大臂的稳定性，全程只有小臂在做活动，这样我们才能更好的将二头肌孤立，提高今日的训练质量，让训练变得最大化的有效。

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哑铃弯举是常见的肱二头肌训练方法，和杠铃不同的是，哑铃的自由度是相当高的，可以有很多种动作的变化，旋转、交替等等。

这些额外的动作可以加强二头肌的刺激，同时也可以间接性的增加哑铃的重量。在动作的过程中，我们要保证身体的稳定心，收紧核心，可以在组间增加一些核心的训练。

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杠铃弯举是肱二头肌训练最基础的也是必须要掌握的，虽然它不像哑铃一样有那么高的自由以及动作的开发，但是最基本的动作也是最有效的动作；在杠铃弯举中，我们可以改变握距的距离来针对不同的位置。

我们都知道肱二头肌分为长头和短头，想要全面的刺激就得把一个动作变得多样化，当握距小于肩宽时，针对肱二头肌的长头更多；当握距大于肩宽时，则会对短头产生更大的刺激。

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在哑铃弯举的基础上，加上上斜凳，就会产生不一样的刺激；当我们躺在凳子上时，我们的手臂可以下放得更多，这就意味着对肌肉的撕裂会越大。

这个动作的难点在于，很多时候大臂无法保持固定，导致三角肌借力大臂跟着抬起来，这样的话只会降低训练的质量，所以保持大臂的稳定是非常重要的。

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牧师凳绳索弯举相对来说比较简单，因为有了牧师凳的支撑，我们可以完全的集中精神在肱二头肌上，不用去担心大臂的稳定，不用去担心身体的摇晃，只需要全神贯注的做动作就好。

这个动作，我们建议放在最后来做，达到一个最后冲刺的效果，会让你长时间产生强烈的充血感，训练是否有质量和这个大有关系。

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手臂的训练虽然比较简单，但是也不能疏忽大意，成败在于细节，看似简单的动作其实里面也有很多难以发现的细节。

两个人同时训练，做着差不多的动作和重量，为什么差距会慢慢被拉开，就是因为其中的一个细节做得更好，更专注所以成长的很快，我们不能因为动作的难度较低而轻视它，骄兵必败，一步一个脚印的走，才是健身的真谛。

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